Tập thể dục cho mẹ bầu – Nguyên tắc an toàn, mẹ cần tuân thủ tuyệt đối

Tập thể dục khi mang thai an toàn với đa số thai phụ. Tuy nhiên điều này chỉ được đảm bảo khi các chị em tập đúng cách. Một số mẹo sau đây sẽ giúp bạn có một thai kỳ năng động, khỏe mạnh và an toàn.

Tập thể dục khi mang thai mang lại rất nhiều lợi ích:

• Giảm đau lưng
• Giảm táo bón, đầy hơi và phù nề
• Cải thiện tâm trạng, “sạc” lại năng lượng
• Cải thiện giấc ngủ
• Hỗ trợ tăng cân khỏe mạnh khi mang thai và giảm cân sau khi mang thai
• Tăng cường tuần hoàn, tốt cho tim mạch
• Cải thiện độ bền, cơ bắp và thể lực

Tập thể dục khi mang thai mang lại nhiều lợi ích. Nguồn: Unsplash

Tập thể dục khi mang thai chẳng những giúp bạn chuẩn bị thể lực cho quá trình chuyển dạ, mà còn là một yếu tố trong việc ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. Ngoài ra, tập luyện còn giúp ngăn ngừa, kiểm soát bệnh tiểu đường thai kỳ, rút ​​ngắn thời gian chuyển dạ và giảm nguy cơ sinh mổ.

Một số bài tập thể dục tốt khi mang thai như: đi bộ, bơi lội, thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng, đạp xe cố định, luyện tập kháng lực, yoga và Pilates được điều chỉnh cho thai kỳ.

Do cơ thể trong quá trình thai nghén có nhiều thay đổi, các bài tập thể dục cũng cần điều chỉnh để mang lại lợi ích tổt nhất và an toàn cho cả mẹ và bé, như các phương pháp dưới đây:

1Chú ý lời khuyên từ chuyên gia sức khỏe

Đa số trường hợp, việc tập thể dục trong giai đoạn mang thai đem đến lợi ích nhiều hơn rủi ro, nhưng sẽ không thừa nếu bạn thảo luận với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình trước khi bắt đầu, tiếp tục hoặc thay đổi thói quen luyện tập khi phát hiện mang thai.

Một số mẹ bầu nên tránh tập thể dục nếu mắc các bệnh lý về tim, phổi, tiền sản giật, tăng huyết áp thai kỳ, các vấn đề về cổ tử cung, nhau thai, thiếu máu nặng hoặc tiền sử sinh non.

Một số mẹ bầu mắc các bệnh tim, phổi… không nên luyện tập trong thai kỳ. Nguồn: Unsplash

2Gia giảm cường độ tập

Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai, việc duy trì cường độ tương tự trong thai kỳ sẽ khá an toàn, miễn là bạn cảm thấy thoải mái (và có sự cho phép của bác sĩ thì càng tốt).

Nếu trước khi mang thai, thói quen tập thể dục là điều “lạ lẫm”, thì nay bạn nên bắt đầu từ cường độ thấp rồi tăng dần. Hãy khởi đầu với 5 hoặc 10 phút mỗi ngày, tăng dần thời gian cho đến khi bạn thấy thoải mái khi tập trong 30 phút hoặc hơn. Các chuyên gia khuyến cáo mẹ bầu nên tập luyện 150 phút mỗi tuần, có thể chia ra 30 phút trong 5 ngày/ tuần.

Mẹ bầu có thể khởi đầu tập nhẹ nhàng sau đó tăng dần. Nguồn: Unsplash

3Những bài tập cần tránh

Mẹ bầu nên tránh các môn thể thao va chạm nhiều (chẳng hạn như bóng rổ và bóng đá), cũng như các hoạt động dễ khiến bạn mất thăng bằng, té ngã hoặc chấn thương ở bụng, ví dụ: cưỡi ngựa, lướt sóng, trượt nước, thể dục dụng cụ, trượt tuyết hoặc xe đạp leo núi.

Đạp xe trong thời kỳ đầu của thai kỳ sẽ an toàn nếu bạn cảm thấy thoải mái. Dù vậy, ở giai đoạn sau, tốt nhất mẹ bầu nên đạp xe tại chỗ do khả năng giữ thăng bằng cơ thể trở nên khó khăn.

Hãy thận trọng với các môn thể thao dùng vợt nếu bạn chưa quen chơi các bộ môn này từ trước khi mang thai. Lý do vì chúng gồm các chuyển động nhanh, thay đổi hướng đột ngột khiến ảnh hưởng xấu đến khớp lẫn khả năng giữ thăng bằng.

Mặc dù Yoga và Pilates (đã điều chỉnh) là những bài tập tuyệt vời cho thai kỳ, các mẹ bầu vẫn không nên thử tập Hot Yoga hoặc Pilates – tức là tập trong phòng kín với nhiệt độ và độ ẩm cao. Một điều quan trọng mẹ bầu cần nhớ: đừng để quá nóng khi mang thai.

Tất cả phụ nữ mang thai không nên bơi lặn vì em bé trong bụng sẽ không được bảo vệ khỏi tác động của sự thay đổi áp suất, do đó có thể không phát triển bình thường.

Tập yoga giúp mẹ bầu điều hòa thể chất. Nguồn: logicpublisher

4Điều chỉnh các bài tập

Đây là những điều chỉnh tối thiểu bạn cần lưu ý để các bài tập thích ứng với sự thay đổi của cơ thể khi mang thai.

Chọn giày thể thao vừa vặn và chất lượng. Nếu chân bạn bắt đầu phù, hãy mua một đôi giày mới vừa vặn hơn đi kèm lớp lót gel giúp giảm sốc tốt hơn.

Để chuẩn bị sinh và nuôi bé, phụ nữ mang thai sẽ phát triển vòng ngực, dẫn đến việc không thoải mái khi tập luyện. Vì thế bạn hãy chú ý chọn áo lót thể thao phù hợp.

Sau tam cá nguyệt đầu tiên, tránh tập thể dục tư thế nằm ngửa, vì trọng lượng của tử cung đè ép lên tĩnh mạch chủ dưới, làm giảm lưu lượng máu đến tim và đến tử cung. Điều này cũng có thể khiến mẹ bầu dễ chóng mặt, khó thở hoặc buồn nôn. Một số người nghĩ rằng tư thế khiến mẹ bầu cảm thấy thoải mái đồng nghĩa với việc lưu lượng máu đến tử cung không bị ảnh hưởng. Tuy nhiên điều này không đúng hoàn toàn. Để nâng đỡ phần trên cơ thể, bạn hãy đặt một chiếc gối phía sau lưng khi tập thể dục, giúp cơ thể nằm gần như ngửa mà không làm đè ép các mạch máu lớn.

Những bài tập phải đứng một chỗ quá lâu (như Yoga hoặc nâng tạ) có thể khiến máu dồn lại ở chân, làm giảm lưu lượng máu đến tim và tử cung, giảm huyết áp, khiến bạn chóng mặt. Mẹ bầu hãy thường xuyên di chuyển hơn hoặc tập đi bộ tại chỗ.

Khi tuổi thai lớn, bụng sẽ to lên khiến trọng tâm của mẹ bầu thay đổi, vì vậy bạn phải hết sức cẩn thận mỗi khi thay đổi tư thế. Đứng dậy đột ngột có thể khiến mẹ bầu chóng mặt, mất thăng bằng và ngã.

Các mẹ hãy tránh các động tác căng khớp quá mức hoặc tác động vào khớp quá nhiều khiến các khớp đau và gây khó chịu.

Tránh các bài tập thể dục nằm ngửa khi mang thai. Nguồn: Unsplash

5Khởi động và giãn cơ

Khởi động và hạ nhiệt là hai bước quan trọng không thể thiếu cho một bài tập an toàn. Việc khởi động là bước chuẩn bị cho các cơ và khớp, giúp tăng nhịp tim từ từ. Nếu bạn bỏ qua phần khởi động và lao ngay vào các hoạt động gắng sức, hậu quả có thể gây căng cơ, dây chằng và đau nhức sau khi tập luyện.

Cách khởi động hiệu quả là bắt đầu bài tập ở cường độ thấp và từ từ tăng dần trong vòng 5 đến 8 phút – chuẩn bị cho các cơ mà bạn sắp sử dụng được mạnh mẽ hơn. Ví dụ, nếu bài tập là đi bộ, hãy đi chậm trong vài phút đầu tiên và dần dần tăng tốc.

Khi kết thúc buổi tập, hãy đi bộ tại chỗ trong 5 đến 10 phút và thực hiện các động tác kéo giãn cơ phù hợp với thai kỳ. Điều này giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ thể, ngăn ngừa đau cơ, đồng thời đưa nhịp tim trở lại bình thường.

Cần khởi động trước mỗi bài tập. Nguồn: Canva

6Đừng để cơ thể quá nóng

Lưu lượng máu tăng và tỷ lệ trao đổi chất cao hơn khi mang thai khiến nhiệt độ cơ thể ấm hơn bình thường, đặc biệt lúc tập thể dục. Do đó, mẹ bầu có thể bị nóng lên nhanh hơn nhiều so với bình thường, ngay cả trước khi bầu to lên. Tránh tập thể dục trong điều kiện nóng hoặc ẩm ướt để cơ thể không bị quá nóng, đặc biệt quan trọng khi mang thai. Các mẹ đừng quên cơ thể sẽ khó điều chỉnh nhiệt độ cơ thể hơn trong thời tiết nóng.

Bạn cần mặc quần áo rộng rãi, thoáng khí. Nếu phải mặc nhiều lớp, mẹ bầu hãy chọn loại dễ cởi để loại bỏ một, hai lớp ngay khi cảm thấy cơ thể quá nóng.

Đặc biệt nếu bạn đổ mồ hôi quá nhiều hoặc cảm thấy nóng khó chịu, buồn nôn, chóng mặt, khó thở, hãy hạ nhiệt nhanh chóng bằng cách ngừng tập thể dục, cởi bỏ lớp quần áo và thay đổi môi trường ngay: đến nơi có máy điều hòa nhiệt độ hoặc đi tắm mát dưới vòi sen. Hãy uống nhiều nước vì dưỡng ẩm cũng là chìa khóa quan trọng.

Như đã nói ở trên, mang thai không phải là thời điểm thích hợp để bạn tập thể dục trong phòng có hệ thống sưởi ví dụ như trong các lớp yoga hoặc Pilates nóng. Những hoạt động này có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể đến mức không an toàn vì khả năng phân tán nhiệt của cơ thể trở nên kém hiệu quả trong môi trường nóng. Mẹ bầu tuyệt đốikhông để cơ thể quá nóng trong tam cá nguyệt đầu tiên, vì thai nhi tiếp xúc với nhiệt độ cao liên tục có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của ống thần kinh.

Mẹ bầu có thể bị nóng lên nhanh hơn nhiều so với bình thường. Nguồn: Unsplash

7Ăn uống điều độ

Mẹ bầu hãy đảm bảo ăn uống đầy đủ để bồi bổ và tăng cường thể chất, bù lại lượng calo bị đốt cháy khi tập luyện. Khi mang thai, bạn sẽ tăng cân một cách tự nhiên, thay đổi tùy theo cân nặng trước khi mang thai.

Nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn nằm trong ngưỡng khỏe mạnh (từ 18,5 đến 24,9), bạn cần nạp thêm 340 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai so với trước mang thai, và thêm 450 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ ba, ngoài ra còn tùy thuộc vào thói quen tập thể dục. Lượng calo nạp vào cũng điều chỉnh phù hợp từng cá nhân đang trong tình trạng thiếu hoặc thừa cân.

Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc mệt mỏi, kiệt sức, có thể bạn đang không nạp đủ calo.

Ăn uống dinh dưỡng, đủ chất khi mang thai. Nguồn: Canva

8Uống nhiều nước

Uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục để tránh mất nước vì mất nước sẽ làm giảm lượng máu đến nhau thai, tăng thân nhiệt hoặc thậm chí gây ra các cơn co thắt.

Chưa có khuyến cáo về lượng nước phụ nữ mang thai nên uống, nhưng nhiều chuyên gia đề xuất một kỹ thuật đơn giản để đánh giá xem bạn đã uống đủ hay chưa: quan sát màu sắc nước tiểu. Nước tiểu màu vàng sẫm là dấu hiệu của tình trạng thiếu nước. Khi đó bạn cần bổ sung một hoặc hai cốc nước mỗi giờ cho đến khi nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt hoặc gần như trong.

Duy trì đủ nước khi mang thai. Nguồn: google.com

9Lắng nghe cơ thể

Khi mang thai, hãy luôn lắng nghe cơ thể nhất là trong các hoạt động thể chất. Vì nhu cầu oxy của cơ thể tăng lên trong thời kỳ mang thai, bạn sẽ dễ nhận ra rằng mình không thể tập luyện vất vả như trước. Bạn hãy chú ý đến cảm giác trong khi luyện tập để giảm tốc độ hoặc nghỉ giải lao thường xuyên ngay khi cần.

Mẹ bầu tuyệt đối không tập thể dục đến mức kiệt sức. Luyện tập là để tiếp thêm sinh lực chứ không phải để cơ thể thêm mệt mỏi. Sau khi tập thể dục, bạn hãy nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian tương đương, ví dụ nếu bạn vừa chạy bộ 30 phút, hãy dành thêm 30 phút để nghỉ ngơi yên tĩnh.

Trong quá trình tập, nếu mẹ bầu không thể tiếp tục nói chuyện một cách thoải mái, hãy giảm tốc độ. Khi xuất hiện bất kỳ triệu chứng đau đớn hoặc vận động quá sức nào, bạn nên dừng tập ngay. Đặc biệt, nếu bạn xuất huyết âm đạo, chóng mặt, nhức đầu, khó thở, đau ngực hoặc các cơn co thắt thường xuyên, hãy gặp các chuyên gia sức khỏe để được kiểm tra. Các trường hợp cần gặp bác sĩ khẩn cấp: các cơn co thắt tiếp tục ngay cả sau khi nghỉ ngơi, chảy dịch âm đạo, đau hoặc sưng bắp chân, yếu cơ ảnh hưởng đến sự thăng bằng của mẹ bầu.

Mẹ bầu lắng nghe cơ thể nhất là khi hoạt động thể chất. Nguồn: Unsplash

10Tạo thói quen và vui vẻ

Một vài cách tốt để duy trì động lực cho thói quen tập luyện đều đặn:

• Mời người bạn thân cùng đi hoặc chạy bộ: bạn sẽ có nhiều động lực khi làm gì đó cùng bạn bè, đặc biệt những việc tốt cho sức khỏe và thai kỳ.
• Tham gia các lớp thể dục: một lớp thể dục sẽ mang lại hương vị mới mẻ, đồng thời mang lại sự đều đặn cho thói quen của bạn.
• Dành thời gian tập thể dục cố định mỗi ngày.

Lắng nghe cơ thể và luôn thoải mái tâm trạng. Nguồn: vectorstock

Ngoài ra, tập thể dục khi mang thai giúp bạn dễ dàng trở lại thói quen tập thể dục sau khi hồi phục. Bác sĩ có thể khuyên bạn ngừng hoạt động gắng sức cho đến ít nhất sáu tuần sau khi sinh, nhưng cũng giống như tập thể dục trong thai kỳ, tập thể dục sau sinh có rất nhiều lợi ích. Tập thể dục sau sinh có thể cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ huyết khối tĩnh mạch sâu và hỗ trợ giảm cân lành mạnh.

11Đôi lời từ truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn

Tập luyện trong thai kỳ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, tuy nhiên mẹ bầu cần cân nhắc nhiều khía cạnh, lắng nghe cơ thể để điều chỉnh thích hợp và luyện tập an toàn. Bạn nên xin ý kiến bác sĩ để có bài tập phù hợp, đặc biệt khi xuất hiện những dấu hiệu cảnh báo việc luyện tập đang trở nên quá sức khi mang thai.

Châu chấu tổng hợp từ Babycenter