Chế độ ăn uống trước và sau khi tập luyện đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Nếu bạn không chú ý đến việc ăn uống thì quá trình giảm cân sẽ không hiệu quả. Vì thế Sau khi tập gym nên ăn gì để giảm cân? Mời bạn đọc bài viết sau.
Có nên ăn sau khi tập thể dục?
Ăn uống sau khi tập rất quan trọng đối với cả người đang giảm cân và không giảm cân. Khi bạn tập thể dục, đặc biệt là ở cường độ cao, cơ bắp của bạn sử dụng hết glycogen, nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể. Điều này dẫn đến việc cơ bắp bị cạn kiệt một phần glycogen. Một số protein trong cơ cũng có thể bị phá vỡ và hư hỏng.
Sau khi tập luyện, cơ thể cố gắng lưu trữ glycogen, sửa chữa và xây dựng lại các protein cơ bị hỏng. Vì vậy, ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng ngay sau khi tập luyện có thể giúp cơ thể hoàn thành việc này nhanh hơn. Điều đặc biệt quan trọng là bạn phải ăn carbohydrate và protein sau khi tập luyện.
• Carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng giúp cơ thể nạp lại và phục hồi năng lượng. Bất cứ ai tập thể dục hơn 7 lần một tuần nên tiêu thụ nhiều carbohydrate, vì chúng nhanh chóng bổ sung lượng dự trữ glycogen.
• Tập thể dục hỗ trợ phát triển cơ bắp, nhưng cơ thể chỉ có thể xây dựng chúng trên cơ bắp hiện có nếu chúng phục hồi sau mỗi lần tập luyện. Bổ sung protein sau khi tập luyện giúp phục hồi cơ bắp và ngăn ngừa mất khối lượng nạc. Khối lượng nạc góp phần tạo nên vẻ ngoài cơ bắp và săn chắc.
• Nhiều người cho rằng đốt mỡ sau khi tập luyện sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Đối với một số loại chất béo, điều này có thể đúng. Trên thực tế, bạn có thể hạn chế lượng chất béo sau khi tập thể dục, nhưng tiêu thụ ít chất béo hơn sẽ không ngăn cản quá trình phục hồi của cơ thể bạn.
Ăn sau khi tập thể dục sẽ giúp:
• Giảm sự phân hủy protein trong cơ bắp
• Tăng tổng hợp protein cơ bắp (tăng trưởng)
• Khôi phục glycogen
• Tăng cường phục hồi cơ thể
Sau khi tập gym nên ăn gì để giảm cân?
Một số thực phẩm có thể bổ sung sau khi tập luyện bao gồm:
1. Thực phẩm carbohydrate giúp cơ thể phục hồi
Glycogen dự trữ trong cơ thể sẽ được chuyển hóa thành năng lượng khi tập luyện, và việc bổ sung carbs sau khi tập luyện sẽ giúp bổ sung lượng glycogen.
Tốc độ dự trữ glycogen được sử dụng phụ thuộc vào hoạt động tập thể dục. Ví dụ, các môn thể thao sức bền khiến cơ thể sử dụng nhiều glycogen hơn các bài tập sức bền. Vì lý do này, nếu bạn tham gia các môn thể thao sức bền (chạy, bơi lội, v.v.), bạn có thể cần ăn nhiều carbohydrate hơn so với vận động viên cử tạ.
Ăn thực phẩm giàu carbohydrate có thể là cách tốt nhất để giảm bớt sự suy giảm khả năng miễn dịch xảy ra sau khi tập thể dục.
Khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, hạt quinoa và trái cây đều là những loại carbohydrate tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, quinoa có chỉ số đường huyết thấp, vì vậy nó có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho những người đang kiểm soát lượng đường trong máu.
2. Protein trong sữa
Theo nghiên cứu được công bố vào năm 2017, chỉ cần 9g protein từ sữa cũng đủ để kích thích quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp, giúp phục hồi sau tập luyện.
Ngoài sữa, các sản phẩm từ sữa giàu protein bao gồm:
• Sữa chua Hy Lạp
• Phô mai
• Kefir
Trên thực tế, 1 cốc kefir ít chất béo chứa 9,2g protein chất lượng cao. Những protein này có thể sửa chữa các tế bào mới, đặc biệt là những tế bào trong cơ bắp. Những protein này cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu, chỉ có sẵn thông qua chế độ ăn uống.
Năm 2007, một số nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng protein từ sữa hiệu quả hơn protein đậu nành trong việc thúc đẩy tăng trưởng protein cơ bắp sau khi tập luyện sức đề kháng.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng trong khi cả sữa và protein đậu nành đều giúp một người duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp thì protein trong sữa lại hiệu quả hơn trong việc hỗ trợ sự phát triển nhanh chóng của khối lượng cơ nạc. .
3. Sau khi tập gym nên ăn gì để giảm cân? Hãy ăn trứng
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy ăn cả quả trứng sau khi tập thể dục giúp tổng hợp protein nhiều hơn so với ăn lòng trắng trứng có cùng hàm lượng protein.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chất dinh dưỡng trong lòng đỏ giúp kích thích cơ bắp hiệu quả hơn.
4. Thực phẩm giàu omega-3
Bổ sung axit béo omega-3 thúc đẩy tổng hợp protein cơ và tăng kích thước tế bào cơ ở người lớn.
Các loại cá béo, bao gồm cá hồi, cá ngừ… rất giàu axit béo omega-3. Các nghiên cứu cho thấy omega-3 từ cá béo có thể giúp giảm đau cơ sau khi tập luyện. Một nghiên cứu từ năm 2016 cho thấy rằng tiêu thụ 6g dầu cá mỗi ngày trong 1 tuần trước khi bắt đầu tập thể dục có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp.
Ngoài ra, quả bơ, quả hạch, các loại đậu, quả óc chó…. Nó cũng rất giàu omega-3.
5. Sau khi tập gym nên ăn gì để giảm cân? trà thảo mộc
Ảnh: ShutterStock
Các loại trà thảo dược, đặc biệt là trà Yerba Mate, chứa nhiều hợp chất hóa học và chất dinh dưỡng giúp cơ thể xử lý carbohydrate và protein hiệu quả.
Học nhiều hơn về Cách nấu chè bí đao giảm cân.
6. Nước
Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện là điều cần thiết để giúp cơ thể không bị mất nước trong quá trình tập luyện.
Cơ thể bị mất nước và điện giải khi đổ mồ hôi. Vì vậy, uống nước trong và sau khi tập thể dục thúc đẩy hiệu suất và phục hồi.
Lượng nước cần thiết của mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào loại bài tập, lượng mồ hôi đổ ra, mức độ khát của bạn và các yếu tố khác. Tìm hiểu thêm Uống nhiều nước có tốt không?
Ăn đúng giờ sau khi tập luyện
Ảnh: Photo Mix/Pixabay
Khả năng phục hồi glycogen và protein của cơ thể bạn được tăng cường sau khi bạn tập thể dục. Vì lý do này, bạn nên tiêu thụ kết hợp carbohydrate và protein càng sớm càng tốt sau khi tập luyện. Trước đây, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn trong vòng 45 phút sau khi tập luyện, vì việc trì hoãn lượng carb sau 2 giờ tập luyện có thể dẫn đến tỷ lệ tổng hợp glycogen thấp hơn tới 50%.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng khoảng thời gian sau khi tập thể dục để tối đa hóa phản ứng của cơ đối với việc bổ sung protein dài hơn so với suy nghĩ ban đầu, lên đến vài giờ.
Ngoài ra, nếu bạn ăn nhiều carbs và protein một giờ trước khi tập luyện, nó vẫn có thể mang lại hiệu quả phục hồi cơ bắp sau tập luyện.
Hy vọng bài viết này giúp bạn hiểu rõ hơn Sau khi tập gym nên ăn gì để giảm cân? Bạn không nên nhịn ăn hoặc ăn không đủ chất sau khi tập luyện vì điều này không những không giúp bạn giảm cân mà còn gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe. Tốt nhất, hãy chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe như truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn đã gợi ý ở trên.
truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn
