Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe. Theo thực đơn giảm cân ăn yến mạch giảm cân 1 tuần Được thiết kế khoa học giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh chóng và hiệu quả. Hãy cùng Harper’s Bazaar Việt Nam lên kế hoạch ăn kiêng với yến mạch ngay nhé!
Lợi ích của yến mạch trong việc giảm cân
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yến mạch và bột yến mạch có thể giúp mọi người giảm cân, giảm lượng đường trong máu, bệnh tim và nguy cơ ung thư. Trên thực tế, những người theo chế độ ăn kiêng bột yến mạch cho rằng chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm tới 1,8kg chỉ sau một tuần.
Vì thế ăn kiêng theo Yến mạch giúp giảm cân như thế nào?
1. Thực đơn giảm cân với yến mạch giúp giảm cảm giác thèm ăn
Nửa chén yến mạch nấu chín chứa tới 2g chất xơ. Nguồn chất xơ dồi dào trong yến mạch khiến thời gian nhai lâu hơn, thường xuyên khiến cơ thể có cảm giác no và no lâu. Vì vậy, thực đơn yến mạch giảm cân trong 1 tuần giúp giảm cảm giác thèm ăn, ức chế cơn đói và loại bỏ nhu cầu ăn vặt giữa các bữa ăn chính. Trong một nghiên cứu xếp hạng tác dụng gây no của 38 loại thực phẩm phổ biến, yến mạch đứng ở vị trí thứ 3.
Ngoài ra, yến mạch còn chứa 2% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày và 6% sắt cho phép bạn không cần nạp quá nhiều thực phẩm khác để bổ sung dinh dưỡng.
>>> Đọc thêm: 3 CÔNG THỨC BỮA SÁNG CỦA CHÂU BI
2. Ăn kiêng bằng bột yến mạch ngăn hấp thụ chất béo
Ảnh: A Simple Palate
Chất xơ hòa tan trong yến mạch khi vào dạ dày cũng sẽ liên kết với các chất khác như đường và cholesterol xấu (mỡ xấu), giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thu các chất này vào máu. Đây là lý do tại sao chất xơ hòa tan có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu đồng thời bảo vệ bạn khỏi bệnh tim mạch và giúp bạn duy trì cân nặng.
Tuy nhiên, yến mạch không phải là thực phẩm giảm cân thần kỳ. Để có kết quả giảm cân hiệu quả, bạn cần có thực đơn ăn yến mạch khoa học, bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác và kết hợp với luyện tập thể dục thể thao hàng ngày.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG BỔ SUNG MÃ
Các giai đoạn của chế độ ăn kiêng giảm cân bằng bột yến mạch
Ăn yến mạch như thế nào để giảm cân? Chế độ ăn kiêng bột yến mạch là thay thế các bữa ăn hàng ngày của bạn bằng bột yến mạch. Về cơ bản, chế độ ăn yến mạch để giảm cân được chia thành ba giai đoạn:
Giai đoạn 1: Tuần đầu tiên
Trong giai đoạn 1, để cơ thể làm quen và chấp nhận chế độ ăn với yến mạch, bạn có thể ăn yến mạch nguyên hạt thay cho bột yến mạch và kết hợp với trái cây. Ăn yến mạch ngày 3 bữa. Tổng lượng calo tiêu thụ nên từ 900 đến 1.200 calo.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN 1.200 Calo MỖI NGÀY TRONG 1 TUẦN ĐỂ GIẢM CÂN
Giai đoạn 2: Tuần 2 – 5
Trong giai đoạn 2, ăn bột yến mạch ba bữa một ngày và thêm nửa chén trái cây hoặc rau sống vào mỗi bữa ăn. Lượng calo tiêu thụ với thực đơn giảm cân bằng yến mạch trong 1 tháng này dao động từ 1.000 – 1.300 calo.
Giai đoạn 3: Tuần 6 – 10
Ở giai đoạn 3, bạn chỉ cần ăn một bữa bột yến mạch mỗi ngày. Bạn cần thêm trái cây, các loại hạt và hương liệu tự nhiên vào bột yến mạch để tăng hương vị nhưng hạn chế ăn chất béo. Cố gắng giữ lượng calo càng thấp càng tốt.
Để biết cách biến tấu bữa ăn với yến mạch thơm ngon, bổ dưỡng và không gây nhàm chán, hãy tham khảo thực đơn giảm cân bằng yến mạch trong 1 tuần.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN NHANH CỦA IU GIẢM 4,5KG/TUẦN
Thực đơn bột yến mạch giảm cân trong 1 tuần
Ảnh: Pexels/Pixabay
Thứ hai
• Bữa sáng: Ăn yến mạch với sữa tươi để giảm cân, thêm một cốc trái cây bất kỳ.
• Bữa trưa: Cháo yến mạch đậu lăng ăn kèm rau xanh.
• Bữa tối: Gà bột yến mạch chiên giòn.
Thứ ba
• Bữa sáng: Ăn cháo để giảm cân với 1 quả trứng.
• Bữa trưa: Bột yến mạch kết hợp với sữa chua và dâu tươi.
• Bữa tối: Bột yến mạch với bít tết thăn.
Thứ Tư
• Bữa sáng: Bánh kếp bột yến mạch ăn kèm với mật ong và trái cây tươi.
• Bữa trưa: Cháo yến mạch với thịt gà, hành tây chiên.
• Bữa tối: Heo nướng bột yến mạch.
Thứ năm
• Bữa sáng: Ăn sữa chua yến mạch để giảm cân.
• Bữa trưa: Cháo yến mạch, chuối, phô mai.
• Bữa tối: Súp cà rốt bột yến mạch, thịt bằm.
>>> Đọc thêm: 4 CÁCH LÀM Yến Mạch Giảm Cân SIÊU DỄ, SIÊU NGON
Thứ sáu
• Bữa sáng: Yến mạch với sữa tươi kết hợp nho khô, một chút cà phê hoặc một chút bột quế.
• Bữa trưa: sinh tố yến mạch Giảm cân với sữa chua, chuối, chà là.
• Bữa tối: Bột yến mạch ăn kèm với ức gà nướng và salad xanh.
Thứ bảy
• Bữa sáng: Bột yến mạch sữa thô kết hợp quả óc chó và một chút quế.
• Bữa trưa: Cháo yến mạch cà rốt, khoai lang.
• Bữa tối: Cơm yến mạch, cá nướng, bông cải xanh.
Chủ nhật
• Bữa sáng: Bột yến mạch, sữa tươi.
• Bữa trưa: Bột yến mạch ăn kèm với dưa leo.
• Bữa tối: Cháo yến mạch nấu tôm.
ĐẾN trong thực đơn yến mạch Giảm cân hiệu quả thì bạn nên áp dụng cách ăn yến mạch giảm cân trong 1 tháng. Đối với thực đơn giảm cân với yến mạch trong 1 tháng Bạn có thể chế biến các món ăn từ yến mạch để giảm cân bằng nhiều cách như nấu cháo, nấu súp, nấu cơm, làm bánh…
Ghi chú: Nên bổ sung các bữa phụ bằng trái cây và các loại hạt như chuối, bơ, dâu tây, nho khô, hạnh nhân, hạt mắc ca, óc chó… để đảm bảo dinh dưỡng cho một ngày.
>>> Đọc thêm: 4 Bảng Công Thức Calo ĐỂ GIẢM CÂN VỪA CHUẨN
Kinh nghiệm lên thực đơn ăn yến mạch giảm cân trong 1 tuần
Ảnh: Mae Mu/Unsplash
để chế độ giảm cân Để yến mạch phát huy tối đa hiệu quả bạn cần lưu ý những điều sau:
• Chỉ dùng 20-30g yến mạch trong mỗi bữa ăn.
• Uống đủ nước trong ngày, đặc biệt đừng quên uống một cốc nước ấm vào buổi sáng để làm sạch hệ tiêu hóa.
• Khi lên thực đơn giảm cân với yến mạch, bạn cần đảm bảo Ăn uống đầy đủ và đúng giờ.
• Không ăn gì khác sau 7 giờ tối.
• Tránh đồ uống có cồn và chất kích thích, đồ ăn nhiều dầu mỡ.
• Ngủ đủ giấc mỗi đêm.
Sau 1 tháng ăn kiêng và giảm cân thành công, bạn có thể trở lại chế độ ăn bình thường nhưng hạn chế đồ ngọt và chất béo.
>>> Đọc thêm: 7 CÁCH GIẢM CÂN BẰNG GẠO LỨT VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRONG 1 TUẦN
Thực hiện thực đơn giảm cân với yến mạch có tốt không?
Ảnh: Jannis Brandt/Unsplash
Thực đơn bột yến mạch giảm cân trong 1 tuần Nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn mang lại một số lợi ích cho sức khỏe tổng thể của bạn. Nhưng có một số ưu và nhược điểm cẩn thận khi ăn chế độ ăn bột yến mạch.
1. Ưu điểm của chế độ ăn yến mạch giảm cân
• Bột yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan, giúp thúc đẩy cảm giác no sau bữa ăn.
• Bột yến mạch để giảm cân có thể làm giảm cholesterol LDL ‘xấu’ mà không ảnh hưởng đến cholesterol HDL ‘tốt’ và đã được chứng minh là có hiệu quả như thuốc giảm cholesterol.
• Bột yến mạch là một nguồn carbohydrate đường huyết thấp tốt và có thể giúp thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định.
• Chế độ ăn kiêng giảm cân dựa trên yến mạch có chứa chất dinh dưỡng thực vật được gọi là lignans, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
• Yến mạch rất phổ biến và có nhiều lựa chọn tùy theo nhu cầu của bạn.
>>> Đọc thêm: KHUYẾN CÁO 6 CÁCH UỐNG NƯỚC LÁ GUAVI GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
2. Nhược điểm của thực đơn giảm cân bằng yến mạch trong 1 tuần
Ảnh: Susan Wilkinson/Unsplash
• Chế độ ăn kiêng giảm cân bằng bột yến mạch rất ít calo. Nếu chỉ dựa vào nguồn thực phẩm chủ yếu là yến mạch thì không thể cung cấp cho bạn tất cả dinh dưỡng cần thiết trong một ngày. Vì thế, Thực đơn giảm cân bằng bột yến mạch có thể không an toàn cho bạn. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
• Việc ăn bột yến mạch một hay nhiều bữa một ngày thật tẻ nhạt là trở ngại lớn khiến nhiều người bỏ cuộc.
Tuy nhiên, những rủi ro khi thực hiện thực đơn giảm cân với yến mạch trong 1 tuần có thể được giảm bớt bằng cách điều chỉnh kế hoạch bữa ăn. Bên cạnh việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể theo mức khuyến nghị của bác sĩ, bạn cũng có thể bổ sung đa dạng thực phẩm hơn bằng cách sử dụng các loại rau và trái cây lành mạnh khác.
>>> Đọc thêm: 3 CÁCH UỐNG TINH BỘT NGHỆ GIẢM CÂN, LÀM ĐẸP
Để thực hiện thực đơn giảm cân với yến mạch bạn cần biết những gì?
1. Có cần tập thể dục khi ăn kiêng yến mạch không?
Bạn nên vận động khi áp dụng thực đơn ăn yến mạch giảm cân trong 1 tuần. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo, giảm cân và xây dựng cơ bắp săn chắc. Cố gắng tập 30 phút bài tập tim mạch ba đến bốn ngày một tuần và 30 phút bài tập sức mạnh ba ngày khác một tuần.
2. Giới hạn calo trong chế độ ăn yến mạch để giảm cân là bao nhiêu?
Chế độ ăn yến mạch để giảm cân được giới hạn không quá 1.300 calo mỗi ngày. Nếu bạn tuân theo khẩu phần thích hợp được nêu trong kế hoạch bữa ăn ở trên, bạn sẽ không vượt quá lượng calo khuyến nghị.
>>> Đọc thêm: 9 CÁCH CHẾ CÁC LOẠI SỮA LỢI SỮA GIẢM CÂN ĐẸP DA, GIỮ VẤN ĐỀ
3. Bạn sẽ làm gì sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân bằng bột yến mạch?
Sau khi thực hiện yến mạch trong 1 tháng hoặc tất cả các giai đoạn được liệt kê ở trên, hãy tiếp tục ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Có thể tăng lượng calo một chút lên trên giai đoạn 3 để trở thành lượng calo bền vững cho mỗi bữa ăn.
4. Ai cần lưu ý khi giảm cân bằng yến mạch trong 1 tuần?
Những người ăn kiêng nhạy cảm với gluten nên cẩn thận khi ăn kiêng với yến mạch. Mặc dù bản thân yến mạch không chứa gluten tự nhiên nhưng chúng thường được trồng bên cạnh các cánh đồng lúa mì và được chế biến trong các nhà máy chế biến lúa mì. Chọn yến mạch nguyên hạt, không trộn lẫn với các loại ngũ cốc khác để đảm bảo bột yến mạch của bạn không bị nhiễm chéo.
>>> Đọc thêm: UỐNG Nước Chanh Giảm Cân Trong 7 NGÀY VÀ 7 CÁCH UỐNG DỄ DÀNG
5. Nên dùng loại bột yến mạch nào?
Phân biệt các loại yến mạch. Ảnh: Bí Quyết Đơn Giản
Trong tuần đầu tiên, bạn chỉ nên ăn yến mạch nguyên hạt hoặc yến mạch cán mỏng. Nên tránh bột yến mạch ăn liền vì hàm lượng hương vị và gia vị cao. Đối với các giai đoạn sau, bạn có thể chọn bất kỳ loại yến mạch nào nhưng yến mạch cán thô vẫn mang lại giá trị dinh dưỡng tốt nhất.
Yến mạch là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và có thể là một cách hiệu quả để giảm cân nếu được thực hiện đúng cách. Nhưng nó không phải là nguồn dinh dưỡng lành mạnh duy nhất. Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng kết hợp với hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh hơn.
Hãy bắt đầu với Thực đơn bột yến mạch giảm cân trong 1 tuần mà Harper’s Bazaar Việt Nam chia sẻ để nhanh chóng lấy lại vóc dáng nhé các bạn. Chúc may mắn!
>>> Đọc thêm: LOẠI Yến mạch GIẢM CÂN TỐT NHẤT? TOP 5 THƯƠNG HIỆU UY TÍN
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
