Nhịn ăn gián đoạn (IF) đã được chứng minh là một cách hiệu quả để giảm cân. Chế độ ăn này còn tốt cho đường huyết, tim mạch, não bộ… Thực đơn giảm cân IF hiệu quả như thế nào? Hãy tham khảo bài viết của Bazaar Việt Nam để bỏ túi thực đơn ăn kiêng ngắt quãng nhé.
1. Thực đơn giảm cân NẾU 16/8
Trong số các thực đơn giảm cân ngắt quãng, chế độ ăn kiêng 16/8 được ưa chuộng hơn cả. Điều này khá đơn giản, dễ áp dụng và thường không khiến người theo dõi bỏ cuộc giữa chừng.
Với kiểu nhịn ăn này, bạn ăn trong vòng 8 tiếng và nhịn ăn trong 16 tiếng còn lại trong ngày. Theo khung thời gian như vậy, hãy áp dụng thực đơn nhịn ăn ngắt quãng mà Bazaar Việt Nam hướng dẫn trong 1 tuần sau đây:
Thực đơn giảm cân nếu ngày 16/8 thứ 1
Trong thực đơn này, bạn sẽ bắt đầu bữa ăn đầu tiên trong ngày vào lúc 7 giờ sáng và bữa ăn cuối cùng vào lúc 3 giờ chiều (đảm bảo ăn lúc 8 giờ). Để nhịn ăn trong 16 giờ, bạn nhịn ăn từ 3 giờ chiều hôm nay cho đến 7 giờ sáng hôm sau mới ăn lại.
Lịch ăn của các ngày tiếp theo trong tuần cũng diễn ra vào khung giờ tương tự.
• Bữa ăn đầu tiên (7h sáng): Cháo yến mạch và rau xắt nhỏ
• Bữa thứ 2 (12h trưa): 1 bát cơm trắng, ức gà xào nấm, dưa leo
• Bữa ăn cuối cùng (3 giờ chiều): 1 ly sinh tố xanh và 2 lát bánh mì nếu đói.
>>> Lừa bạn: 9 CÁCH NẤU Cháo Yến Mạch DỄ DÀNG, KHÔNG NGÁN
Ngày 2
Giống như ngày 1, menu chế độ IF 16/8 của ngày 2 cũng bắt đầu lúc 7 giờ sáng.
• Bữa ăn đầu tiên: 1 đĩa hủ tiếu xào bò
• Bữa ăn thứ hai: 2 củ khoai lang hấp, cá hồi áp chảo và salad
• Bữa ăn cuối cùng: 1 ly sữa không đường, bánh mì yến mạch ốp la và rau sống
>>> Lừa bạn: 8 CÁCH NẤU Cháo Gạo Lứt Giảm Cân
• 4 CÁCH GIẢM CÂN BẰNG GẠO LỨT VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRONG 1 TUẦN
Thực đơn ăn kiêng ngắt quãng cho ngày thứ 3
Đến ngày thứ 3, lúc này cơ thể đã dần quen với thực đơn giảm cân IF, bạn không còn cảm giác đói khi phải nhịn ăn tới 16 tiếng. Như 2 ngày đầu, thời gian của bữa ăn cũng tương tự.
• Bữa ăn đầu tiên: Thịt bò bít tết và nhiều rau xanh
• Bữa ăn thứ hai: 1 bát cơm gạo lứt, cá chép om dưa, rau lang luộc
• Bữa ăn cuối cùng: 1 ly sinh tố táo, dứa và chuối
>>> Lừa bạn: 8 Công Thức Làm Trà Gạo Lứt Giảm Cân
• 6 cách làm sữa gạo lứt giảm cân
lần thứ 4
Đến ngày thứ 4, khi áp dụng thực đơn nhịn ăn gián đoạn, bạn sẽ thấy cơ thể nhẹ nhõm hơn hẳn. Mặc dù có thể giảm cân không rõ rệt nhưng bụng không còn cảm giác nặng nề như khi ăn no.
• Bữa ăn đầu tiên: Bún gạo lứt xào bò, rau củ (dùng dầu olive để xào)
• Bữa ăn thứ hai: 1 bát cơm trắng, bắp cải luộc, chả trứng
• Bữa ăn cuối cùng: 1 cốc sữa chua với trái cây và 1 nắm hạt
Thực đơn nhịn ăn gián đoạn cho ngày thứ 5
Vậy là bạn đã kiên trì thực hiện lộ trình nhịn ăn ngắt quãng để giảm cân. Nhịn ăn gián đoạn nên ăn gì? Bạn nên tăng cường bổ sung các thực phẩm lành mạnh như carbs chuyển hóa chậm, chất béo tốt và protein từ thịt nạc, cá, hải sản…
• Bữa ăn đầu tiên: 1 tô bún riêu cua và nhiều rau xanh
• Bữa ăn thứ hai: 1 bát cơm gạo lứt, bò kho dưa, bông cải luộc
• Bữa ăn cuối cùng: 1/2 bắp ngô luộc
thứ 6
Bạn đã kiên trì và gần như kết thúc một tuần áp dụng thực đơn giảm cân IF 16/8. Cơ thể chắc chắn đã thay đổi vào thời điểm này.
• Bữa ăn đầu tiên: 1 đĩa mì rau luộc trộn với ức gà áp chảo, xà lách và sốt mayonnaise
• Bữa ăn thứ hai: 1 bát cơm trắng, mực hấp, súp lơ luộc trứng
• Bữa ăn cuối cùng: 1 cốc sinh tố chuối
>>> Lừa bạn: 5 CÁCH LÀM Sinh Tố CHUỐI GIẢM CÂN SIÊU HIỆU QUẢ
Thực đơn giảm cân IF cho ngày thứ 7
Nếu bạn cảm thấy cần giảm cân nhiều hơn, hãy tiếp tục vào ngày thứ 7 trong tuần. Vào ngày cuối tuần theo lịch trình nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể ăn nhiều hơn một chút để tự thưởng cho mình.
• Bữa ăn đầu tiên: 1 tô bún bò Huế và nhiều rau
• Bữa ăn thứ hai: 1/2 bát cơm gạo lứt, rau luộc kho tộ, đậu hủ hấp
• Bữa ăn cuối cùng: 1 cốc sữa chua không đường với trái cây
Trên đây là thực đơn giảm cân ngắt quãng ngày 16/8. Nếu cảm thấy khung giờ này không phù hợp với mình, bạn có thể thay đổi. Ví dụ, bỏ bữa sáng và bắt đầu bữa ăn đầu tiên lúc 12 giờ trưa, bữa cuối cùng trong ngày lúc 8 giờ tối. Lặp lại với những ngày tiếp theo.
>>> Lừa bạn: THỰC ĐƠN KETO TRONG 28 NGÀY GIÚP BẠN GIẢM TỪ 6KG
Thực đơn giảm cân IF 5:2
Nguyên tắc của chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 khá đơn giản. Cụ thể, với 7 ngày trong tuần thì có 5 ngày bạn được ăn uống không hạn chế. 2 ngày (không liên tiếp trong tuần) phải giảm ăn để lượng calo nạp vào chỉ bằng 1/4 nhu cầu hàng ngày.
Ví dụ, bạn chọn nhịn ăn vào Thứ Hai và Thứ Sáu, và ăn bình thường vào những ngày còn lại. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng trong những ngày ăn uống bình thường, nên ưu tiên thực phẩm là chất béo lành mạnh, thịt nạc, rau và một số loại trái cây.
Theo nguyên tắc đó, thực đơn nhịn ăn gián đoạn sẽ như sau:
Thực đơn ăn kiêng ngắt quãng 5:2 ngày 1
• Bữa sáng: 1 bát súp bí đỏ
• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, cá chép kho tương, rau muống luộc
• Bữa tối: Salad trứng luộc, rau và giấm
Ngày 2
Nhịn ăn hoặc chỉ ăn 500 calo mỗi ngày.
ngày 3
• Bữa sáng: 1 ly cà phê đen (hoặc ít sữa), 1 đĩa phở gạo lứt bò dầu oliu
• Bữa trưa: 2 củ khoai tây, cua biển hấp, dưa chuột và cà chua bi
• Bữa tối: rau luộc với trứng
Thực đơn giảm cân ngắt quãng ngày 4
Ảnh: genvita.vn
• Bữa sáng: Yến mạch trộn sữa chua không đường
• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, đậu hũ chiên, canh tôm
• Bữa tối: Salad rau với bắp cải, cà chua và ức gà
ngày 5
Ảnh: Pixabay
• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì và dưa leo
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá hồi sốt cam, bông cải xanh luộc
• Bữa tối: 1 ly sinh tố sữa chua, chuối, táo
thứ 6
Nhịn ăn hoặc ăn 500 calo mỗi ngày.
Thực đơn giảm cân IF 5:2 ngày 7
• Bữa sáng: 1 tô phở bò nạc không mỡ, nhiều giá
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà xào nấm hoặc xào, rau luộc
• Bữa tối: 1 cốc sinh tố chuối
Với chế độ ăn ngắt quãng 5:2, bạn có thể linh hoạt lựa chọn ngày ăn và nhịn ăn phù hợp với mình. Sau một thời gian, khi đã quen, bạn có thể cải thiện bằng cách nhịn ăn xen kẽ. Tức là trong mỗi tuần bạn có 1 ngày để ăn và 1 ngày để nhịn ăn. Ăn và nhịn xen kẽ để đảm bảo cơ thể đốt cháy chất béo liên tục.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng chế độ nhịn ăn 5:2 hoặc luân phiên không dành cho người mới bắt đầu.
>>> Lừa bạn: Thực đơn 4 EAT CLEAN 7 ngày giảm cân mỡ bụng
• DAS DIET VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRONG 1 TUẦN
Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân IF
Giảm cân chưa bao giờ là dễ dàng và việc nhịn ăn gián đoạn cũng vậy. Không phải ai cũng có thể gắn bó với phương pháp này. Khi làm theo menu NẾU, hãy ghi nhớ những điều sau:
• Ngoài 2 loại thực đơn nhịn ăn gián đoạn mà Bazaar Việt Nam giới thiệu, bạn có thể tham khảo thêm các phương pháp khác NẾU Eat-Stop-Eat giảm cân, chế độ ăn kiêng chiến binh… Tuy nhiên, cần căn cứ vào tình trạng bệnh để áp dụng cho phù hợp, đảm bảo vẫn đủ sức khỏe để làm việc.
• Để giảm cân bằng chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn hiệu quả, mặc dù không tính calo nhưng cũng cần hạn chế thực phẩm chứa quá nhiều calo. Tốt hơn hết, hãy ưu tiên chất béo lành mạnh từ bơ và dầu ô liu; ăn thịt nạc như ức gà, thịt bò; Tăng rau xanh và hoa quả ít ngọt. Tránh đồ ngọt và thức ăn béo.
• Trong những giờ hoặc những ngày nhịn ăn, bạn có thể uống nước lọc, trà thảo mộc và một lượng vừa phải cà phê đen. Hãy luôn nhớ uống đủ nước mỗi ngày. Nếu có thể, hãy tăng cường vận động để giảm cân nhanh hơn.
• Nếu đang điều trị bằng thuốc hoặc mắc bất kỳ bệnh lý nào, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu muốn áp dụng thực đơn giảm cân ngắt quãng.
Với những thông tin trên, hy vọng bạn đã biết chính xác cách sắp xếp các bữa ăn sao cho phù hợp với thực đơn giảm cân IF. Tuy nghe có vẻ phức tạp nhưng khi làm rồi bạn sẽ cảm thấy mọi thứ thật đơn giản. Quan trọng là hãy lắng nghe cơ thể mình và đừng quá nôn nóng giảm cân.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
