Thực đơn giảm cân low carb cho người Việt và cách thực hiện

Chế độ ăn kiêng low carb là gì?

Chế độ ăn kiêng low carb có nghĩa là ít carbohydrate (thường được gọi là carbs). Đây là chế độ ăn kiêng hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột, đường như đồ ngọt (bánh kẹo, nước có gas…), tinh bột (cơm, bún, phở, bánh mì…). Chế độ ăn này khuyến khích mọi người ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, béo (cá, thịt, trứng, hải sản…) và rau củ không chứa tinh bột (súp lơ, măng tây…).

Một số mô hình ăn kiêng low carb phổ biến:

• Chế độ ăn ketogenic (keto): Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo.

• Chế độ ăn kiêng Atkins: Chế độ ăn ít carb, protein cao.

• Chế độ ăn kiêng South Beach: Ngoài việc giảm lượng carbs, Chế độ ăn kiêng South Beach khuyến khích ăn thịt nạc và chất béo có lợi cho tim.

• Ăn kiêng: Được thiết kế để bắt chước mô hình ăn uống của tổ tiên săn bắn hái lượm, chế độ ăn kiêng Paleo khuyến khích ăn các loại thực phẩm như thịt, trái cây và rau quả.

• Chế độ ăn kiêng Dukan: Chế độ ăn dựa trên nguyên tắc hạn chế tinh bột, chất béo nhưng giàu đạm.

Mục đích của chế độ ăn kiêng low carb không chỉ là hỗ trợ giảm cân mà còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng như một số bệnh chuyển hóa như cao huyết áp, bệnh tim.

Nguyên tắc giảm cân low carb

Nói một cách đơn giản, khi cơ thể nạp vào cơ thể quá nhiều carbohydrate, chúng sẽ được chuyển hóa thành glucose trong máu, khiến lượng đường trong máu tăng lên. Lúc này, bộ máy trong cơ thể sẽ phải tiết ra nhiều insulin để ổn định đường huyết, đồng thời glucose trong máu sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa. Đây là nguyên nhân dẫn đến béo phì. Vì vậy, chế độ ăn kiêng low-carb là cách để cơ thể đốt cháy mỡ thừa, từ đó bạn có thể giảm cân.

Để đạt được điều này, bạn cần chú ý đến nguyên tắc của low carb.

1. Thực phẩm được phép ăn

Chế độ ăn kiêng low-carb nên bao gồm thực phẩm giàu protein, rau không chứa tinh bột và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo.

Dưới đây là một số thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn ít carb:

• Thịt (tất cả các loại thịt): thịt bò, thịt gà, thịt cừu, thịt lợn…

• Cá (tất cả các loại cá): cá hồi, cá trích, cá chép, cá ngừ…

• Trứng: Trứng gà, trứng vịt, trứng ngỗng (ăn cả lòng trắng và lòng đỏ).

• Rau không tinh bột: cải bó xôi, súp lơ xanh, súp lơ trắng, cà rốt, măng tây, cà chua…

• Trái cây ít carb: đào, cam, bơ, việt quất, dưa đỏ, dâu tây, mâm xôi…

• Quả hạch: hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hạt hướng dương, hạt chia…

• Sữa (loại giàu chất béo): phô mai, bơ, sữa chua Hy Lạp…

• Mập: Dầu ô liu, dầu dừa, dầu hướng dương…

• Đồ uống không đường: cà phê, trà, nước lọc, Pepsi light, caca light…

Đây là những thực phẩm giảm cân low carb bạn được phép ăn. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu giảm cân (hoặc duy trì cân nặng), bạn cần hạn chế ăn các thực phẩm giàu calo như các loại hạt, phô mai, v.v.

>>> Đọc thêm: 4 Bảng Công Thức Calo ĐỂ GIẢM CÂN VỪA CHUẨN

2. Thực phẩm nên hạn chế

Một khi bạn tuân theo chế độ ăn kiêng low carb, bạn cần ăn điều độ các loại thực phẩm sau:

• Rau có tinh bột: khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, đậu Hà Lan, ngô…

• Trái cây giàu carb: chuối, dứa, xoài và nhiều loại trái cây ngọt khác.

• Các loại ngũ cốc: gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch.

• Các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu xanh.

• Sữa giàu carb: sữa chua nguyên kem.

Nhìn chung, tùy vào mục đích giảm cân nhanh hay chậm mà bạn chọn kiêng hoàn toàn hoặc ăn ít nhóm thực phẩm này.

>>> Đọc thêm: 9 THỰC PHẨM CHẾ BIẾN GIẢM CÂN SIÊU HIỆU QUẢ

3. Thực phẩm cần kiêng

Trong chế độ ăn kiêng low carb, những thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột cần được kiêng tuyệt đối để đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn, bao gồm:

• Đồ ăn nhẹ: kẹo, kem, đồ nướng, các sản phẩm khác có thêm đường

• Ngũ cốc tinh chế: cơm trắng, bún, phở, miến…

• Thức ăn nhanh hoặc thực phẩm chế biến sẵn: gà rán, khoai tây chiên, burger, xúc xích…

• Đồ uống có đường: soda, trà ngọt, nước tăng lực, coca…

Nếu muốn bổ sung một chút (hoặc khi quá đói), bạn có thể căn cứ vào lượng carb cho phép hàng ngày của cơ thể để tính toán cho phù hợp.

>>> Đọc thêm: Mỳ ĐẸP GIÁ BAO NHIÊU? CÁCH ĂN Mỳ KHÔNG TĂNG CÂN

Rủi ro của chế độ ăn kiêng low carb

Mặc dù chế độ ăn hạn chế carb mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cân nặng và sức khỏe, nhưng các chuyên gia khuyên chúng ta chỉ nên áp dụng chế độ này trong một thời gian ngắn. Vì khi cơ thể bị cắt giảm một lượng lớn và đột ngột lượng carbs trong thời gian dài sẽ gây ra các vấn đề về sức khỏe như:

• Táo bón
• Đau đầu
• Chuột rút cơ bắp

Việc hạn chế nghiêm trọng lượng carb có thể khiến cơ thể bạn phân hủy chất béo thành ketone để lấy năng lượng. Điều này được gọi là ketosis. Ketosis có thể gây ra các tác dụng phụ như hôi miệng, nhức đầu, mệt mỏi và suy nhược. Một số chị em khi theo chế độ giảm cân này còn bị trễ kinh, thậm chí không thấy kinh.

Bên cạnh đó, nếu bạn hạn chế tinh bột trong thời gian dài có thể khiến cơ thể bị thiếu hụt. Cơ thể lúc này có quá ít vitamin hoặc khoáng chất, do đó gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Đặc biệt, một số chuyên gia sức khỏe nói rằng nếu bạn ăn một lượng lớn chất béo và protein động vật, nguy cơ mắc bệnh tim hoặc một số bệnh ung thư có thể tăng lên.

Vì vậy, các chuyên gia sức khỏe khuyên chúng ta chỉ nên low carb trong thời gian ngắn (khoảng 2 tuần) để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh.

>>> Đọc thêm: MUỐN GIẢM 1kg thì đốt bao nhiêu calo?

Thực đơn giảm cân low carb cho người Việt

Nếu đang tìm kiếm một bữa sáng low carb hay thực đơn giảm cân cho cả tuần, bạn nên áp dụng những gợi ý dưới đây của Bazaar Việt Nam. Chắc chắn bạn sẽ có một thân hình thon gọn, thon gọn như ý muốn nếu nghiêm túc thực hiện.

1. Thực đơn low carb cho ngày 1 của người Việt

• Bữa sáng: trứng tráng, dưa leo, xà lách

• Bữa trưa: Ức gà áp chảo, súp bông cải xanh, giá đỗ chiên

• Bữa tối: Bầu nấu tôm, măng xào thịt bò

2. Giảm cân low carb ngày 2

• Bữa sáng: Bò xào súp lơ

• Bữa trưa: Cá hồi áp chảo, bắp cải luộc, nấm và tôm áp chảo

• Bữa tối: sườn nấu rau củ, thịt viên bằm, giá xào thịt

3. Ngày 3

• Bữa sáng: Ức gà áp chảo

• Bữa trưa: Trứng cuộn bông cải xanh và thịt xông khói

• Bữa tối: Canh mồng tơi nấu mồng tơi, cua đồng

4. Thực đơn low carb cho người Việt ngày thứ 4

• Bữa sáng: thịt xông khói và trứng

• Bữa trưa: Canh mực xào bắp cải

• Bữa tối: Canh lá lốt, rau mồng tơi nấu hến

5. Ngày 5

• Bữa sáng: 1/2 quả bơ ăn kèm phô mai, sốt salad với giấm

• Bữa trưa: Miến chùm ngây chiên dầu oliu

• Bữa tối: Mực hấp rau củ luộc trứng

6. Giảm cân low carb ngày 6

• Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp với ngũ cốc

• Bữa trưa: Su su luộc, thịt bò xào nấm

• Bữa tối: ức gà chiên, rau muống luộc

7. Thực đơn low carb cho người Việt ngày 7

• Bữa sáng: súp rau củ, sữa chua không đường

• Bữa trưa: Canh rau nấu thịt, ba chỉ luộc, 1 chén nhỏ gạo lứt

• Bữa tối: bắp cải nhồi thịt hấp gà xé trộn salad

>>> Đọc thêm: 10 MÓN SALAD GIẢM CÂN DỄ LÀM, GIẢM 3–4KG/TUẦN

Món ăn giảm cân low carb dễ làm

1. Món ăn giảm cân low carb từ trứng gà

Đây được coi là món ăn low carb đơn giản và phổ biến nhất. Lý do mà bạn nên bổ sung trứng vào thực đơn low carb mỗi ngày là vì hàm lượng carbohydrate đạt đến ngưỡng thấp nhất.

Không chỉ vậy, cách chế biến các món ăn low carb từ trứng gà cũng khá đơn giản như: trứng luộc, trứng hấp thịt – nấm, trứng bác, trứng xào khổ qua…

>>> Lừa bạn: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRỨNG TRONG 3 NGÀY

2. Bông cải xanh

Không chỉ tốt cho tim mạch, chống ung thư, súp lơ xanh cũng nên được đưa vào thực đơn giảm cân không tinh bột của bạn.

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin K, C và chất xơ. Vì vậy, đây được coi là loại thực phẩm rất tốt cho hệ tiêu hóa của bạn.

Một lý do khác khiến bạn nên bổ sung ngay súp lơ xanh vào thực đơn giảm cân low carb chuẩn của mình là vì loại rau này mùa nào cũng có. Bạn có thể luộc/hấp, xào bông cải với thịt bò, tôm…

3. Cá hồi – “Vedette” của các món low carb

Giống như trứng, đây là thực phẩm có lượng carbohydrate thấp nhất. Vì vậy, cá hồi được coi là “vedette” trong các món ăn low carb.

Ngoài ra, cá hồi còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B12, D3. Đặc biệt, loại thực phẩm này rất tốt cho tim mạch vì chứa nhiều omega-3. Với thực đơn low carb giảm mỡ bụng, bạn có thể ăn sống – với mù tạt, làm món cá hồi áp chảo…

4. Cá ngừ – món ăn kiêng low carb được yêu thích

Cá ngừ cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Đó là vitamin A, B12, D, K và các vi chất khác như canxi, kẽm, sắt.

Giàu dinh dưỡng như vậy, bạn sẽ thắc mắc liệu cá ngừ có nằm trong danh sách những món ăn low carb của người Việt? Tất nhiên là có vì hàm lượng carbohydrate trong cá ngừ cũng rất thấp, chỉ đứng sau cá hồi.

5. Gà – “Hoa hậu” trong danh sách món ăn giảm cân low carb

Nhiều người lầm tưởng rằng thịt gà sẽ là “ngoại lệ” khi góp mặt trong thực đơn low carb giảm mỡ bụng. Nhưng thịt gà chứa rất nhiều protein cần thiết cho cơ thể.

Thịt gà cũng không chứa nhiều net carbs (tinh bột và đường) nên bạn nên đưa vào thực đơn giảm cân của mình. Thịt gà vừa ngon lại có khả năng đốt cháy mỡ hiệu quả nên được coi là “hoa hậu” cho những ai muốn giảm cân low carb trong 1 tuần.

Đặc biệt ức gà là một phần không thể thiếu giúp quá trình giảm cân của bạn trở nên hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm cân, bạn nên loại bỏ da gà.

>>> Đọc thêm: CÁCH GIẢM CÂN NHANH CHÓNG VỚI Ức gà

6. Đậu phụ – Món ăn giảm cân low carb đơn giản

Ăn đậu phụ có béo không? Đậu phụ là một trong những món ăn không thể thiếu trong thực đơn low carb 2 tuần đầu. Bạn có thể chiên, hấp, om nấu canh… đậu phụ.

Đậu phụ có đầy đủ chất dinh dưỡng như các loại thực phẩm “thịt đỏ” khác và hàm lượng carbohydrate cũng khá thấp. Vì vậy, bạn nên chọn đậu phụ trong danh sách “thực đơn low carb mỗi ngày”.

>>> Lừa bạn: DAS DIET VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY

7. Ớt chuông – Thực đơn low carb trong 14 ngày hiệu quả

Ước tính cứ 100g ớt chuông sẽ chứa khoảng 6g carbohydrate. Như vậy có thể thấy loại rau này rất phù hợp với thực đơn 13 ngày low carb để bạn có thể giảm cân như ý muốn.

Ngoài top 7 món ăn low carb ngon, dễ làm trên đây, bạn cũng có thể bổ sung vào thực đơn giảm cân của mình những món ăn từ bí xanh, măng tây, súp lơ, đậu xanh, đậu đen và quả mọng. bơ, đào, dưa vàng…

Những thực phẩm này cũng phổ biến trong chế độ ăn kiêng low-carb vì chúng chứa nhiều protein và chất xơ, rất tốt cho việc đốt cháy chất béo.

Trên đây là chế độ ăn kiêng low carb cho nữ và nam giảm cân hiệu quả. Đối với nam giới, cần tăng lượng thức ăn lên một chút nếu cảm thấy lượng thức ăn không đủ cung cấp cho các hoạt động và công việc hàng ngày.

Ngoài việc tuân thủ các món ăn ngon và thực đơn low carb như trên, bạn cũng cần chú ý đến việc tập luyện để hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, bạn cần tỉnh táo trong việc lựa chọn thực phẩm. Nên hạn chế thực phẩm có chất béo bão hòa như thịt đỏ, sản phẩm từ sữa nhiều chất béo, mỡ động vật, sốt mayonnaise… mà tăng cường ăn cá, hải sản.

Harper’s Bazaar Việt Nam đã chia sẻ với bạn tất tần tật những kiến ​​thức về chế độ ăn kiêng giảm cân low carb cùng thực đơn low carb cho người Việt. Hi vọng bạn sẽ sớm lựa chọn được phương pháp giảm cân phù hợp nhất với thể trạng của mình để có được thân hình thon gọn như mơ ước.

>>> Xem thêm: THỰC ĐƠN ĂN SẠCH 7 NGÀY HIỆU QUẢ BAY BAY

• THỰC ĐƠN 1.200 Calo MỖI NGÀY TRONG 1 TUẦN

• THỰC ĐƠN GIẢM CÂN GRNOLA VÀ 7 CÁCH ĂN GRNOLA GIẢM CÂN

• THỰC ĐƠN GIẢM CÂN NHANH 4.5KG/TUẦN CỦA IU

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam