Ăn kiêng theo thực đơn giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Không có thực đơn chi tiết, bạn sẽ dễ tiêu thụ thức ăn không kiểm soát, sinh hoạt không đúng giờ. Điều này ảnh hưởng xấu đến cân nặng và sức khỏe. Bazaar Việt Nam sẽ chia sẻ Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ hiệu quả, tốt cho sức khỏe.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng theo nguyên tắc là gì?
Khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng, bạn cần chú ý đến hàm lượng calo nạp vào cơ thể. Đồng thời, bạn cũng cần đảm bảo dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn. Điều này giúp cơ thể có đủ năng lượng để vận động và làm việc.
Nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm cân hiệu quả trong 1 tháng là:
• Lượng calo nạp vào luôn nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ
• Ăn ít tinh bột, nhiều chất đạm và chất xơ
• Không ăn khuya
• Ăn thành nhiều bữa nhỏ, không ăn quá no trong bữa ăn
• Luôn uống đủ nước
• Kết hợp lịch sinh hoạt, thể thao phù hợp
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN ĐỀ XUẤT 1.200 Calo MỖI NGÀY TRONG 1 TUẦN ĐỂ GIẢM CÂN
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng khoa học, dễ áp dụng
Dưới đây là thực đơn giảm cân trong 1 tháng dễ áp dụng và mang lại hiệu quả cao.
1. Thực đơn giảm cân trong 1 tháng – Thực đơn tuần đầu
Thực đơn ngày 1
Ảnh: Alexander Mils/Unsplash
• Buổi sáng: 3/4 cốc sữa tươi không đường, ngũ cốc với trái cây.
• Chiều chiều: trái cây ít đường như táo, cam, bưởi.
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt ăn với 150g ức gà và rau luộc.
• Buổi chiều muộn: trái cây ít đường.
• Buổi tối: 150g hải sản hấp + rau xanh luộc.
Thực đơn cho ngày thứ 2
Ảnh: Coffeefy Workafe/Unsplash
• Buổi sáng: 2 trứng tráng + salad rau củ.
• Chiều chiều: 1 nắm các loại hạt (gạo lứt, yến mạch, hạnh nhân, óc chó, hạt điều).
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt ăn với 150g ức gà nướng và rau luộc.
• Buổi chiều muộn: 1 nắm hạt giảm cân.
• Buổi tối: 150g cá hồi nướng + salad rau củ.
>>> Đọc thêm: 4 thực đơn EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ ĐAU BỤNG HIỆU QUẢ
Thực đơn cho ngày thứ 3
Ảnh: Paleo Grub
• Buổi sáng: 1 hộp sữa chua không đường ngũ cốc và trái cây.
• Chiều chiều: 1 quả trứng luộc.
• Buổi trưa: 1 chén gạo lứt + 150g cá hồi nướng + rau luộc.
• Buổi chiều muộn: 1 quả táo.
• Buổi tối: 1 đĩa mì xào hải sản + salad rau củ.
Thực đơn cho ngày thứ 4
• Buổi sáng: 100ml sữa tươi không đường + 100g ức gà luộc.
• Chiều chiều: 1 quả táo.
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + thịt bò xào rau củ.
• Buổi chiều muộn: 1 nắm hạt giảm cân.
• Buổi tối: Salad ức gà áp chảo trộn dầu ô liu.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN 1500 Calo MỖI NGÀY ĐỂ BỔ SUNG CHO MẸ
Thực đơn cho ngày thứ 5
• Buổi sáng: 1 quả trứng luộc + 1 củ khoai lang luộc.
• Chiều chiều: 1 quả dưa chuột.
• Buổi trưa: Cơm gạo lứt cuộn với trứng chiên, rong biển, cà rốt và dưa leo.
• Buổi chiều muộn: 1 đĩa salad hoa quả.
• Buổi tối: 150g cá hồi áp chảo + rau hấp.
Thực đơn ngày thứ 6
• Buổi sáng: Bánh mì nướng với salad trứng ốp la.
• Chiều chiều: 1 quả cam.
• Buổi trưa: 150g thịt heo luộc ăn kèm rau sống.
• Buổi chiều muộn: 1 nắm hạt giảm cân.
• Buổi tối: 1 chén gạo lứt + 150g cá hồi nướng + rau luộc.
Cuối tuần, bạn có thể ăn uống thỏa thích. Tuy nhiên, bạn nên chú ý ăn uống điều độ, không nên ăn nhiều đồ ngọt, dầu mỡ và gia vị. Việc ăn uống không kiểm soát sẽ ảnh hưởng đến kết quả của thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tháng.
>>> Đọc thêm: 15 THỰC ĐƠN GIẢM CÂN HIỆU QUẢ VÀ DỄ DÀNG THỰC HIỆN
2. Thực đơn giảm cân tuần thứ 2
Với thực đơn cho người giảm cân trong 1 tháng 2 tuần, bạn có thể thực hiện như sau: Giữ nguyên thực đơn sáng và chiều như tuần đầu tiên, thay đổi thực đơn các bữa ăn chính. Như vậy bạn sẽ không cảm thấy ngán trong suốt bữa ăn.
Thực đơn ngày 1
• Buổi trưa: 1 chén gạo lứt + ức gà luộc + ngô chiên.
• Buổi tối: Cá ngừ, măng tây áp chảo + súp lơ luộc.
Thực đơn cho ngày thứ 2
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + chả cá thu + rau luộc.
• Buổi tối: 150g ức gà, cá thu áp chảo + salad rau củ.
Thực đơn cho ngày thứ 3
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + xiên gà nướng rau củ.
• Buổi tối: 150g gà luộc ăn kèm rau xanh luộc.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM 10KG TRONG 1 TUẦN NHANH CHÓNG CHO BẠN
Thực đơn cho ngày thứ 4
Ảnh: Pixabay
• Buổi trưa: 1 củ khoai lang luộc + 1/2 bắp ngô luộc + 1 quả trứng ốp la.
• Buổi tối: Salad với trứng luộc và rau trộn.
Thực đơn cho ngày thứ 5
• Buổi trưa: 1 chén cơm trắng + súp lơ luộc + giò heo hấp.
• Buổi tối: Thịt lợn luộc + rau xanh luộc.
Thực đơn ngày thứ 6
• Buổi trưa: 1 củ khoai lang luộc + 100g thịt bò luộc + rau xanh luộc.
• Buổi tối: 150g thịt nạc viên hấp bơ đậu phộng + salad rau củ.
Sang ngày thứ 7, bạn có thể ăn những món mình yêu thích nhưng cần chú ý kiểm soát lượng ăn.
>>> Đọc thêm: DAS DIET 7 NGÀY ĂN THOẢI MÁI VẪN GIẢM CÂN
3. Thực đơn tuần thứ ba
Sang tuần thứ 3, cơ thể bạn sẽ dần thích nghi với thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng. Lúc này, bạn nên tăng cường bổ sung chất xơ bằng rau luộc. Thực đơn buổi sáng và giờ ăn nhẹ bạn áp dụng giống như thực đơn tuần đầu tiên.
Thực đơn ngày 1
• Buổi trưa: 1 chén gạo lứt + 100g ức gà áp chảo và măng tây.
• Buổi tối: 150g hải sản hấp với rau củ.
Thực đơn cho ngày thứ 2
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + cá hồi hấp rau củ.
• Buổi tối: 1 đĩa salad ức gà nướng với rau củ.
Thực đơn cho ngày thứ 3
• Buổi trưa: 1 chén gạo lứt + 1/2 củ khoai lang luộc + cá hồi áp chảo.
• Buổi tối: 2 quả trứng luộc + rau luộc.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG BỔ SUNG MÃ
Thực đơn cho ngày thứ 4
• Buổi trưa: 1 củ khoai lang luộc + chả trứng, thịt heo luộc kèm dưa leo.
• Buổi tối: Cá thu nướng + salad rau củ.
Thực đơn cho ngày thứ 5
• Buổi trưa: 1/2 chén cơm trắng + 1/2 củ khoai lang luộc + thịt heo áp chảo.
• Buổi tối: 1 đĩa salad trứng và rau củ.
Thực đơn ngày thứ 6
• Buổi trưa: 1 củ khoai lang luộc + thịt bò hấp + đậu Hà Lan luộc.
• Buổi tối: 150g ức gà hấp + rau củ luộc.
Trong ngày thứ 7, bạn có thể ăn uống thoải mái nhưng nhớ kiểm soát lượng calo nạp vào nhé!
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 7 NGÀY VỚI Khoai Lang, Trứng, Chuối
4. Thực đơn tuần thứ tư
Ảnh: Instagram @foodartblog
Vậy là bạn đã trải qua 3 tuần áp dụng thực đơn giảm cân khoa học trong 1 tháng. Hãy tiếp tục duy trì thực đơn trong tuần qua để đạt được hiệu quả như mong muốn. Bạn có thể giữ nguyên thực đơn bữa sáng và bữa phụ như những tuần trước.
thực đơn ngày 1
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + ức gà áp chảo + cà rốt luộc.
• Buổi tối: Salad cá hồi rau củ.
Thực đơn cho ngày thứ 2
• Buổi trưa: 1 chén cơm trắng + ức gà luộc + súp lơ luộc,
• Buổi tối: 1 đĩa mì xào bò + rau luộc.
Thực đơn cho ngày thứ 3
• Buổi trưa: 1 chén gạo lứt + thịt nạc áp chảo + măng tây nướng.
• Buổi tối: 1 quả trứng luộc + salad rau trộn sốt mayonnaise.
>>> Đọc thêm: 2 CÁCH LÊN THỰC ĐƠN tăng cơ giảm mỡ cho phái đẹp
Thực đơn cho ngày thứ 4
• Buổi trưa: 1 chén cơm trắng + thịt bò xào nấm + rau luộc.
• Buổi tối: món salad cá ngừ.
Thực đơn cho ngày thứ 5
• Buổi trưa: 1 củ khoai lang luộc + gà xào nấm.
• Buổi tối: 150g cá hồi áp chảo + rau luộc.
Thực đơn ngày thứ 6
• Buổi trưa: 1/2 chén cơm trắng + 1 quả trứng luộc + salad rau củ.
• Buổi tối: 150g thịt nạc heo luộc + rau xà lách.
Ngày cuối cùng, bạn có thể ăn uống tùy theo sở thích. Tuy nhiên, bạn cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể, tránh những thức ăn chứa nhiều calo và chất béo.
>>> Đọc thêm: 7 CÁCH GIẢM CÂN BẰNG GẠO LỨT VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRONG 1 TUẦN
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng có hiệu quả?
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng giúp cắt giảm tối đa hàm lượng calo nạp vào cơ thể. Áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ bạn sẽ thấy cơ thể thoải mái, nhẹ nhàng hơn.
Hiệu quả rõ ràng nhất của thực đơn giảm cân an toàn trong 1 tháng như sau:
• Nói “không” với đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ và calo. Chế độ ăn kiêng giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn, đặc biệt là những thực phẩm gây thừa cân. Từ đó, bạn dần hình thành thói quen ăn uống lành mạnh có lợi cho sức khỏe.
• Thực đơn giảm cân trong 1 tháng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, huyết áp.
• Áp dụng thực đơn giảm cân giúp bạn đảm bảo ăn đủ bữa, ăn đúng giờ. Thời gian sinh hoạt, nghỉ ngơi cũng được sắp xếp khoa học.
• Bạn nên kết hợp ăn kiêng theo thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tháng với luyện tập thể dục. Điều này không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe và tinh thần.
Bazaar Việt Nam chia sẻ Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ Dễ làm. Chúc bạn sẽ đạt được kết quả giảm cân như mong muốn khi áp dụng thực đơn này!
>>> Đọc thêm: 5 món ăn giảm cân từ bơ và thực đơn giảm cân trong 3 ngày với bơ
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
