Thực đơn giảm cân với cơm trắng 3 giai đoạn và 3 món ít calo

Lời khuyên mà nhiều người thường nhận được khi có ý định giảm cân là: “Thôi ăn cơm đi!”. Gạo trắng rất giàu calo và carbohydrate, nhưng nó có thực sự là thủ phạm khiến bạn tăng cân? Làm thế nào để tôi thức dậy? thực đơn giảm cân với cơm trắng hiệu quả? Tất cả những câu hỏi đó sẽ được giải đáp dưới đây.

Ăn gạo trắng có giảm cân được không?

Gạo được coi là một trong những loại thực phẩm phổ biến nhất trên thế giới. Nhưng dường như cơm trắng chưa bao giờ được ưu ái trong thực đơn giảm cân của chị em phụ nữ. So với gạo lứt hoặc gạo đỏ, gạo trắng bao gồm gần như hoàn toàn là carbs ở dạng tinh bột và glucose nhưng chứa ít chất dinh dưỡng và chất xơ hơn nhiều. Bởi vì chúng đã được loại bỏ cám và mầm dinh dưỡng để kéo dài thời gian sử dụng, bảo quản lâu hơn và cải thiện hương vị.

Dưới đây là hàm lượng dinh dưỡng ước tính trong 100g gạo trắng:

• Calo: 123 calo
• Chất xơ: 9g
• Chất đạm: 2,91g
• Chất béo: 0,37g
• Kali: 56mg
• Sắt: 0,24mg
• Canxi: 19mg

Một số người cho rằng không thể giảm cân bằng gạo trắng vì chúng chứa khá nhiều calo và carbs. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, không nhất thiết phải loại bỏ gạo trắng khỏi chế độ ăn.

Gạo trắng vẫn là một loại ngũ cốc dễ tiêu hóa, không chứa gluten và cũng cung cấp một số vitamin B quan trọng. Ăn cơm thúc đẩy tốc độ trao đổi chất và đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Rõ ràng, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng của mình bằng cách thực hiện thực đơn giảm cân với cơm trắng.

Giảm cân bằng cơm trắng thế nào cho đúng?

Hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân đều hạn chế tiêu thụ calo dư thừa. Bạn thích ăn cơm nhưng còn e ngại không biết ăn cơm trắng có giảm cân không? Đừng bỏ qua một vài bí quyết được các chuyên gia sức khỏe “bật mí” dưới đây.

1. Kiểm soát chặt chẽ khẩu phần ăn

Nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân, bạn phải kiểm soát cẩn thận khẩu phần hàng ngày của mình. Ăn nhiều bữa nhỏ và không kết hợp các dạng carbohydrate hoặc chất béo khác với cơm trắng.

2. Nấu ăn truyền thống

Cơm nấu bằng nước lã sẽ tạo ra bát cơm giàu calo nhất. Bạn không nên nấu cơm bằng nước luộc gà hoặc thêm dầu ăn hoặc chất béo khác vào cơm. Bạn cũng nên tránh ăn cơm cháy hoặc chiên vì hàm lượng calo cao.

3. Ăn cơm trắng với gì để giảm cân? Kết hợp với nhiều rau xanh

Đừng quên bổ sung các loại rau giàu chất xơ vào bát cơm của bạn. Rau xanh sẽ giúp cơ thể có cảm giác no lâu.
Theo “Chế độ ăn kiêng gạo” của nhà nghiên cứu y học Walter Kempner tại Đại học Duke bắt đầu từ năm 1939, bạn có thể kết hợp gạo trắng với các loại thực phẩm sau:

• Hoa quả tươi
• Rau quả
• Đậu ít muối
• Ngũ cốc
• Độ nghiêng
• Sữa không gây béo.

Ngoài ra, tránh ăn cơm trắng với:

• Đồ ăn nhẹ
• Nước có gas
• Nước trái cây đóng chai
• Kẹo
• Sô cô la sữa
• Thực phẩm đông lạnh
• Đồ chiên
• Thức ăn đóng hộp
• Thực phẩm từ bột tinh chế, đường tinh chế và chất béo chuyển hóa.

Thực đơn giảm cân với gạo trắng 3 giai đoạn

Thực đơn giảm cân bằng gạo trắng, theo chế độ ăn kiêng gạo sẽ chia chế độ ăn thành 3 giai đoạn. Lượng calo tiêu thụ ở mỗi giai đoạn sẽ tăng từ 800 lên khoảng 1.200 calo.

1. Thực đơn giảm cân với gạo trắng pha 1-800 calo

• Bữa sáng: Một cốc yến mạch cam và hạt chia, một cốc trà xanh không đường.

• Bữa trưa: Một bát cơm, nửa bát rau xào.

• Đồ ăn vặt: Một cốc sữa chua không béo với quả mọng.

• Bữa tối: Cơm rau nấm nướng, một tách trà thảo dược không đường.

2. Thực đơn giảm cân với gạo trắng giai đoạn 2 – 1.000 calo

• Bữa sáng: Một lát bánh mì nướng, nửa quả bơ và nửa cốc pho mát, một cốc trà xanh không đường.

• Bữa trưa: Một bát cơm, nửa bát rau xào, nửa ức gà nướng.

• Đồ ăn vặt: Một cốc hỗn hợp trái cây (táo, cam, chuối, lê).

• Bữa tối: Sushi rau và cá, một tách trà thảo dược không đường.

3. Thực đơn giảm cân với gạo trắng giai đoạn 3 – 1.200 calo

• Bữa sáng: Một cốc quinoa rau, một cốc trà xanh không đường.

• Bữa trưa: Một bát cơm, nửa bát rau xào, một con cá nướng vừa.

• Đồ ăn vặt: Một cốc sữa chua không đường với trái cây sấy khô và các loại hạt.

• Bữa tối: Ức gà và nấm risotto, một tách trà thảo mộc không đường.

Không phải ai cũng có thể thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân với gạo trắng ở trên vì nó rất ít calo. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, bạn cần khoảng 1.600 calo mỗi ngày để duy trì chế độ dinh dưỡng đầy đủ.

Tốt nhất, bạn chỉ nên áp dụng thực đơn giảm cân với cơm trắng trong khoảng 2 tuần. Sau khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu, trong giai đoạn duy trì, lượng calo của bạn sẽ tăng nhẹ. Tuy nhiên, chế độ ăn vẫn ít calo, chất béo và muối cùng với các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau và ngũ cốc.

3 Công thức nấu cơm đơn giản và tốt cho sức khỏe

Ăn gì với cơm trắng để giảm cân? Dưới đây là 3 công thức nấu cơm trắng với các nguyên liệu tốt cho sức khỏe, ít calo. Bạn tham khảo thêm nhé!

1. Món cơm gà

Nguyên liệu:

• 1 miếng ức gà
• 1 bát cơm trắng
• 1 bát súp lơ xanh
• Dầu ô liu
• Hương thảo tươi
• Muối
• Hạt tiêu
• Nước chanh

Dạy:

• Làm nóng lò ở 210ºC.

• Đặt đùi gà vào đĩa nướng, phết dầu ô liu và nêm muối, tiêu, lá hương thảo và nước cốt chanh.

• Đậy nắp và nướng khoảng 15 phút. Mở nắp và nấu thêm 5 phút nữa cho gà chín.

• Luộc bông cải xanh và bày ra đĩa. Sau đó ăn cơm với ức gà và súp lơ xanh.

2. Nấu cơm trắng với đậu

Công thức gạo trắng và đậu rất tốt trong thực đơn giảm cân với cơm trắng. Đặc biệt, người ăn chay hoặc thuần chay đều có thể áp dụng.

Nguyên liệu:

• 100g gạo
• 50g đậu đen ngâm khoảng 1-2 tiếng, rửa sạch, để ráo nước
• 1 muỗng cà phê ngò thái nhỏ

Dạy:

• Bạn vo gạo rồi cho vào nồi. Sau đó cho đậu đen đã ngâm vào trộn đều.

• Khi cơm chín, múc ra tô. Thêm hành ngò thái nhỏ là bạn đã có một món xôi có hiệu suất giảm cân cực cao.

3. Cơm trộn rau củ

Ăn gạo trắng có giảm cân được không? Món cơm rau củ trộn với cách làm vô cùng đơn giản, nhanh chóng nhưng lại chứa đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết.

Nguyên liệu:

• 100g gạo
• 1/2 củ cà rốt thái hạt lựu
• 1/2 bắp Mỹ, bỏ hạt, để riêng
• 50g đậu Hà Lan rửa sạch, thái hạt lựu
• 1 xúc xích thái hạt lựu
• Hành tím, tỏi, hạt nêm, muối, ớt, chanh, dầu ăn.

Dạy:

• Bạn vo gạo rồi cho vào nồi cơm điện nấu cùng với cà rốt, ngô, đậu xanh và lạp xưởng.

• Trong khi chờ cơm chín, bạn cho hành tỏi vào chảo phi thơm với 1 thìa dầu ô liu. Cho nước tương, chút hạt nêm vào, tiếp tục khuấy đều cho đến khi hỗn hợp sền sệt.

• Khi cơm chín, bạn cho ra tô, rưới nước sốt lên trên và tiếp tục rắc thêm một ít hạt tiêu.

Cần lưu ý gì trong thực đơn giảm cân với cơm trắng?

Ăn gạo trắng có giảm cân được không? Không có bằng chứng khoa học nào cho thấy ăn gạo trắng sẽ giúp giảm mỡ bụng. Để giảm cân lành mạnh, bạn phải bổ sung đủ rau xanh, trái cây, protein và chất béo vào thực đơn khoa học, kết hợp tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý.

Nên ăn cơm trắng với một lượng vừa đủ trong mỗi bữa ăn để hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Trong bữa ăn nếu có cơm thì nên hạn chế dùng các thực phẩm giàu chất bột đường.

Có thể thay thế thực đơn giảm cân bằng gạo trắng bằng gạo lứt. Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, chất béo và protein hơn gạo trắng. Nó cũng giàu mangan, phốt pho, magiê và niacin đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân và giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Thực đơn giảm cân với cơm trắng có thể khó và dễ áp ​​dụng với nhiều người. Điều quan trọng là bạn phải biết cách kiểm soát khẩu phần ăn của mình và nạp đủ chất dinh dưỡng để hành trình giảm cân của bạn trở nên thoải mái, khỏe mạnh. Chúc may mắn.

truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn