Thực đơn giảm mỡ nội tạng
Vòng 2 ngấn mỡ luôn là điều khiến phái đẹp mất tự tin về ngoại hình. Mỡ nội tạng (mỡ bụng dưới) cũng là nguy cơ dẫn đến nhiều căn bệnh nguy hiểm như ung thư, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Vì vậy, giảm mỡ bụng không chỉ giúp bạn đẹp hơn mà còn tránh được các vấn đề. sức khỏe. Tuy lớp mỡ này rất khó “tiêu diệt” nhưng bạn có biết 80% thành quả giảm mỡ nội tạng đến từ việc lựa chọn thực phẩm phù hợp? Bí mật sẽ được “bật mí” trong thực đơn giảm mỡ nội tạng kéo dài trong 7 ngày dưới đây.
Ăn gì để giảm mỡ nội tạng?
Mặc dù không có loại thực phẩm kỳ diệu nào có thể giảm hoàn toàn mỡ nội tạng, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại thực phẩm đặc biệt có lợi cho việc đốt cháy mỡ bụng. Những thực phẩm giảm mỡ nội tạng này hoạt động theo những cách khác nhau để thu nhỏ các tế bào mỡ và giảm chu vi vòng eo.
1. Các loại đậu
Đậu lăng, đậu xanh và các loại đậu khác là thực phẩm giúp giảm mỡ nội tạng nên có trong thực đơn hàng ngày. Chúng chứa nhiều protein và chất xơ, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm đồ ăn có đường hoặc carbs tinh chế.
2. Bánh mì nguyên hạt
Chế độ ăn kiêng giảm mỡ nội tạng không thể hoàn chỉnh nếu thiếu bánh mì nguyên hạt. Chúng chứa nhiều khoáng chất, vitamin và chất xơ có lợi cho đường ruột, cung cấp nhiều năng lượng.
Chọn bánh mì sẫm màu, bao quanh bởi hạt và ngũ cốc. Bánh mì trắng nghèo nàn chất xơ và protein, không có lợi cho quá trình giảm cân.
3. Cá
Thêm cá vào chế độ ăn uống của bạn để giảm mỡ nội tạng. Cá không chỉ chứa ít calo mà còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thích hợp cho người ăn kiêng.
4. Sữa chua
Sữa chua là một nguồn protein tuyệt vời. Chúng cũng chứa nhiều vitamin, canxi và men vi sinh, rất cần thiết cho hệ vi sinh vật đường ruột và tăng cường hệ thống miễn dịch. Nếu bạn muốn ăn sữa chua để giảm mỡ nội tạng hiệu quả, hãy chọn loại sữa chua ít béo và trộn với trái cây để tăng thêm vị ngọt.
5. Đậu gà rang
Đậu xanh rang có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng rất giàu chất xơ, magie, kẽm, phốt pho, chất chống oxy hóa, folate và vitamin B. Đậu gà đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường miễn dịch, tăng cường hệ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. của bạn.
6. Trứng
Thực đơn giảm mỡ nội tạng Không thể thiếu trứng – nguồn protein hoàn hảo cho bất kỳ bữa ăn nào trong ngày. Hãy chế biến món trứng theo cách bạn yêu thích nhất để có bữa ăn ngon miệng mà vẫn giảm béo bụng.
Thực đơn 7 ngày giảm mỡ nội tạng tại nhà
Nhiều người thắc mắc làm thế nào để giảm mỡ nội tạng đúng cách? Thực đơn cho người giảm mỡ nội tạng trong 7 ngày ăn kiêng dưới đây chủ yếu tập trung vào thực phẩm tươi. Bạn sẽ kết hợp các loại thực phẩm với nhau bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây, chất béo lành mạnh… với khẩu phần chứa khoảng 1.200 calo mỗi ngày để đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Dưới đây là thực đơn giảm mỡ nội tạng trong 1 tuần dành cho bạn.
1. Thực đơn giảm mỡ nội tạng ngày 1
• Sáng sớm (7:00): Pha nước ấm với nước cốt nửa quả chanh và 1 thìa mật ong.
• Buổi sáng (8:00): 1 ly trà xanh/cà phê đen, 2 lòng trắng trứng luộc, 4 quả hạnh nhân.
• Ăn nhẹ (10:00): 1 ly nước ép dưa hấu.
• Ăn trưa (12:00): 1 bát salad rau diếp cá và cá ngừ (hoặc đậu phụ) với sốt.
• Chiều (16:00): 1 tách trà xanh/cà phê đen, 1 lát bánh quy ngũ cốc.
• Bữa tối (19:00): 1 bát súp đậu lăng với rau.
2. Kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ nội tạng ngày thứ 2
Súp gà với rau. Ảnh: Ăn tối tại Thảo Cầm Viên
• Sáng sớm (7:00): Pha nước ấm với nước cốt nửa quả chanh và 1 thìa mật ong.
• Buổi sáng (8:00): Bột yến mạch với trái cây và các loại hạt.
• Ăn nhẹ (10:00): 1 tách trà xanh/cà phê đen, 1 lát bánh quy ngũ cốc.
• Ăn trưa (12:00): 1/2 chén quinoa nấm và 1/2 chén sữa chua
• Chiều (16:00): 1 cốc trà xanh/cà phê đen và 1/2 cốc bỏng ngô không ướp muối.
• Bữa tối (19:00): 1 bát canh gà rau củ (có thể thay gà bằng đậu Hà Lan hoặc bất kỳ loại đậu nào khác)
3. Thực đơn cho người giảm mỡ nội tạng ngày thứ 3
• Sáng sớm (7:00): 2 thìa cỏ cà ri ngâm trong 1 cốc nước.
• Buổi sáng (8:00): sinh tố chuối và sữa (có thể dùng hạnh nhân hoặc sữa đậu nành) với 1 muỗng canh bơ đậu phộng.
• Ăn nhẹ (10:00): 1 ly trà xanh/cà phê đen
• Ăn trưa (12:00): 1 bát nấm và hạt kê, 1/2 cốc sữa chua hoặc 1 bát bơ sữa.
• Chiều (16:00): 1 tách trà xanh/cà phê đen và 2 lát bánh quy mặn.
• Bữa tối (19:00): Cá/gà nướng/1/2 bát đậu phụ nướng và rau xanh bất kỳ.
4. Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ nội tạng ngày thứ 4
• Sáng sớm (7:00): 2 thìa cỏ cà ri ngâm trong 1 cốc nước.
• Buổi sáng (8:00): Bột yến mạch với 1/2 quả táo, 2 quả chà là và 4 quả hạnh nhân (óc chó hoặc hạnh nhân, quả hồ trăn, mắc ca…)
• Ăn nhẹ (10:00): 1 tách trà xanh/cà phê đen và 5 quả hồ trăn nguyên quả.
• Ăn trưa (12:00): salad gà luộc và 1 ly bơ sữa.
• Chiều (16:00): 1 tách trà xanh/cà phê đen và 1 lát bánh quy mặn.
• Bữa tối (19:00): Ức gà/nấm nướng với dầu tỏi, rau thơm và cơm súp lơ trộn với cà rốt, đậu Hà Lan, bí xanh.
5. Thực đơn giảm mỡ nội tạng ngày 5
• Sáng sớm (7:00): 2 thìa cỏ cà ri ngâm trong 1 cốc nước.
• Buổi sáng (8:00): 1 ly trà xanh/cà phê đen, 3 lòng trắng trứng, đậu hủ chiên rau muống.
• Ăn nhẹ (10:00): 1 cái ly nước ép cà rốt với một ít nước cốt chanh và một ít muối hồng Himalaya
• Ăn trưa (12:00): Salad dưa chuột, cà rốt, cà chua, lựu và rau mầm.
• Chiều (16:00): 1 tách trà xanh/cà phê đen và 1 tách bỏng ngô.
• Bữa tối (19:00): Rau củ nướng và gà nhồi thảo mộc (có thể thay bằng đậu hũ), 1 chocolate đen.
6. Kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ nội tạng ngày thứ 6
• Sáng sớm (7:00): 1 cốc nước pha với nước cốt của nửa quả chanh.
• Buổi sáng (8:00): 2 bánh crepe yến mạch cỡ vừa.
• Ăn nhẹ (10:00): 1 tách trà xanh.
• Ăn trưa (12:00): Ăn bất cứ thứ gì bạn muốn trong giới hạn 500 calo.
• Chiều (16:00): 1 cốc sữa chua Hy Lạp.
• Bữa tối (19:00): Súp gà hoặc nấm và 1 ly sữa trước khi đi ngủ.
7. Thực đơn cho người giảm mỡ nội tạng ngày thứ 7
• Sáng sớm (7:00): 2 thìa cỏ cà ri ngâm trong 1 cốc nước.
• Buổi sáng (8:00): 1 quả trứng chiên và 2 miếng thịt xông khói (đậu phụ, nấm và rau bina), 1/4 chén đậu nướng, 1 chén trà xanh.
• Ăn nhẹ (10:00): 1 quả cam.
• Ăn trưa (12:00): Đậu hũ và rau củ xào, 1/2 bát cơm gạo lứt.
• Chiều (16:00): 1 chén dưa hấu với một ít muối đen và nước cốt chanh.
• Bữa tối (19:00): Cá hồi nướng (hoặc súp lơ nướng cay) với măng tây và rau xanh.
Tiếp tục thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ nội tạng này trong 6 tuần để có kết quả tốt nhất.
Ăn kiêng thế nào để giảm mỡ nội tạng đúng cách?
1. Chọn thực phẩm giảm mỡ nội tạng giàu chất xơ
Bạn càng bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống thì lớp mỡ bụng sẽ càng bị đào thải nhanh hơn. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ít nhất 10g chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% chất béo nội tạng. Điều đó cũng giúp giảm 10% lượng calo tiêu thụ và 2kg cân nặng trong vòng 4 tháng.
Các nguồn chất xơ tốt bao gồm trái cây, rau, hạt chia, yến mạch và các loại đậu.
2. Duy trì chế độ ăn kiêng low-carb
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt trong 5 năm có vòng eo nhỏ hơn đáng kể so với những người không ăn kiêng.
Áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb cũng dẫn đến tiêu thụ nhiều protein hơn. Chế độ ăn giàu protein với thịt, các loại hạt, đậu, bơ sữa, hải sản, cá, trứng… thường giúp giảm mỡ bụng. Nó cũng tăng cường chức năng trao đổi chất và mang lại cho bạn cảm giác no lâu hơn.
Chế độ ăn giàu protein cũng giúp duy trì khối lượng cơ bắp và cung cấp năng lượng cho bạn trong quá trình tập luyện.
3. Ăn gì để giảm mỡ nội tạng? Kết hợp chất béo lành mạnh
Tăng lượng mỡ thừa là nguyên tắc quan trọng bạn cần tuân thủ nếu muốn sở hữu vòng eo thon gọn. Ăn chất béo lành mạnh như bơ thường xuyên có thể giúp giảm chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) và giảm vòng eo.
Một nghiên cứu tiết lộ rằng thực phẩm giàu chất béo omega-3 như cá có tác dụng đáng kể trong việc giảm mỡ bụng. Chú ý tăng khẩu phần cá cơm, cá thu, cá mòi, cá trích, cá hồi trong thực đơn giảm mỡ nội tạng.
4. Tiêu thụ thực phẩm thân thiện với đường ruột
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng giảm mỡ nội tạng bao gồm việc tiêu thụ sữa chua có chứa lợi khuẩn Lactobacillus rất có lợi cho đường ruột. Nó cũng góp phần giảm 3-4% lượng mỡ trong cơ thể trong vòng 6 tuần.
5. Thực đơn giảm mỡ nội tạng nên tránh những gì?
Nếu muốn giảm mỡ bụng, bạn phải tránh những thực phẩm sau:
• Carbs chế biến bao gồm: khoai tây chiên, bánh mì trắng… vì chúng nghèo chất xơ và giàu năng lượng.
• Rượu bia: Uống rượu thường xuyên có thể làm tăng kích thước vòng eo của bạn. Vì đồ uống trung bình chứa 10g cồn hoặc 70 calo mỗi lần uống.
• Đồ uống có đường: Sẽ làm tăng mỡ nội tạng nhanh chóng vì chúng chứa nhiều calo hơn là vi chất dinh dưỡng.
6. Thay đổi lối sống lành mạnh
Ảnh: Freepik
Chọn đúng loại thực phẩm và ăn đúng cách để giảm mỡ nội tạng là chưa đủ. Bạn cần kết hợp với lối sống lành mạnh để giảm cân nhanh chóng như:
• Luôn uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày.
• Tập thể dục ít nhất 4-5 giờ mỗi tuần. Đọc thêm Chống đẩy có giảm mỡ bụng không?
• Ngủ ít nhất 7-8 tiếng và giảm căng thẳng bằng thiền, yoga.
Muốn có vòng eo thon gọn và săn chắc hãy áp dụng ngay Thực đơn giảm mỡ nội tạng trong 7 ngày bên trên. Kết hợp ăn thực phẩm giảm mỡ nội tạng với tập thể dục đều đặn 5 ngày/tuần, uống đủ nước và ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt của cơ thể trong vài tháng tới.
truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn
