Keto tập trung vào việc loại bỏ carbs khỏi chế độ ăn kiêng. Thực đơn Keto trong 28 ngày đã được nhiều người thử nghiệm để giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể.
Keto là chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo và protein vừa phải. Các nhà nghiên cứu cho rằng thực đơn Keto tiêu chuẩn thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, cải thiện sức khỏe cho người bệnh tiểu đường tuýp 2 và người bị suy giảm nhận thức, đặc biệt nguồn gốc của Keto là dùng để chữa bệnh. động kinh ở trẻ em. Bazaar Vietnam mách bạn thực đơn Keto trong 28 ngày.
Thực đơn Keto là gì?
Keto là một hình thức ăn kiêng chính thống, không giống như các chế độ ăn kiêng nguy hiểm khác. Trong đó, bạn chỉ nạp 20-50g carbs mỗi ngày. Người mới bắt đầu có thể nạp thêm một ít carbs để cơ thể thích nghi dần.
Việc thiếu carbs sẽ được thay thế bằng chất béo. Chất béo cung cấp tới 75% lượng calo tiêu thụ trong cơ thể. Protein cung cấp 10-30% nhu cầu năng lượng hàng ngày, trong khi carbs chỉ cung cấp 5% năng lượng.
Việc cắt giảm carbs buộc cơ thể lấy năng lượng từ chất béo thay vì glucose. Quá trình này được gọi là ketosis, trong đó cơ thể sử dụng các phân tử ketone do chất béo trong gan tạo ra để lấy năng lượng.
Thực phẩm giàu carb sẽ được thay thế trong chế độ ăn Keto
Mặc dù chất béo thường bị tránh do hàm lượng calo cao, nhưng nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto tiêu chuẩn hiệu quả hơn nhiều trong việc giảm cân so với các chế độ ăn ít chất béo khác.
Hơn nữa, chế độ ăn Keto giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no, giúp ngăn ngừa tình trạng uể oải, mệt mỏi do đói.
>>> Có thể bạn quan tâm: DAS DIET
Cách thực hiện chế độ ăn Keto
Bạn cần tránh những thực phẩm giàu carb, càng ăn ít carb thì càng giảm cân nhanh.
Thực phẩm cần hạn chế bao gồm
- Bánh mì và các loại bánh nướng, hấp, bánh quy…
- Bánh kẹo và thực phẩm nhiều đường: Kem, kem hộp, kem ốc quế… siro, đường dừa hữu cơ…
- Đồ uống có đường: nước ngọt, nước trái cây, trà ngọt, nước uống thể thao…
- Các loại mì, mì ăn liền
- Ngũ cốc: Gạo, lúa mì, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng, vỏ bánh tortilla…
- Bột rau củ: khoai tây, khoai lang, ngô, bí đỏ, đậu Hà Lan…
- Các loại đậu: đậu đen, đậu gà, đậu lăng, đậu tây…
- Trái cây: Cam, bưởi, nho, chuối, dứa.
- Nước sốt nhiều carb: nước sốt thịt nướng, nước chấm và nước sốt salad có đường
- Đồ uống ngọt: Bia, soda, nước trái cây…
- Thực phẩm chế biến: thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói, thịt chế biến như xúc xích và thịt nguội.
- Thực phẩm có chứa chất tạo màu, chất bảo quản, chất làm ngọt aspartame và rượu đường (polyol).
- Các loại quả mọng có hàm lượng đường cao nên được ăn ít.
Ngoài ra, chế độ ăn Keto chỉ sử dụng chất béo tốt đã qua chế biến ở mức độ thấp. Do đó, các loại chất béo không tốt cho sức khỏe như bơ thực vật, dầu thực vật như dầu bắp, dầu hạt cải, shortening (mỡ cừu) dùng trong làm bánh, bạn nên tránh càng nhiều càng tốt.
Khoai lang không phù hợp với chế độ ăn Keto. Ảnh: Rajesh Kavasseri/Unsplash
Thực phẩm phổ biến trong thực đơn Keto
Khi theo đuổi chế độ ăn keto để giảm cân, bữa chính và bữa phụ nên tập trung vào những nhóm thực phẩm sau:
- Trứng: trứng hữu cơ tiệt trùng là tốt nhất
- Gia cầm: gà
- Cá có dầu: cá hồi (đánh bắt tự nhiên), cá trích, cá thu
- Thịt: thịt bò (nuôi), thịt lợn, thịt nai, nội tạng động vật
- Các sản phẩm từ sữa nguyên kem: sữa chua, bơ và kem (whipping cream, topping cream…)
- Phô mai không béo: cheddar, mozzarella, brie, phô mai dê, phô mai kem
- Các loại hạt: hạt mắc ca, hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, đậu phộng, hạt lanh
- Bơ hạt: bơ đậu phộng, hạnh nhân và bơ hạt điều
- Chất béo tốt: Dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ, bơ dừa, dầu mè
- Quả bơ (quả bơ)
- Rau không chứa tinh bột: rau lá xanh, bông cải xanh, cà chua, nấm
- Gia vị: muối, tiêu, giấm, nước cốt chanh, rau thơm, gia vị (hành tỏi, cà ri, hồi, quế, gừng…)
- Đồ uống: nước lọc, nước khoáng, cà phê không đường, trà xanh không đường, rượu ít carb như vodka, tequila pha với nước soda.
Cá hồi được ưa chuộng trong thực đơn Keto.
>>> Có thể bạn quan tâm: TOP 7 Món Ăn ÍT CARB DỄ GIẢM CÂN
Thực đơn Keto 28 ngày bạn có thể áp dụng
Thực đơn Keto 28 ngày chỉ mang tính chất tham khảo, bạn có thể đổi món cho từng ngày, hoặc lặp lại món trong ngày để tiết kiệm thời gian và tận dụng nguyên liệu.
1 ngày
Sáng: Trứng bác.
Bữa trưa: Salad cá ngừ xanh Collard.
Tối tăm: Ức gà xào ớt chuông và bí ngòi, chấm sốt phô mai Parmesan và kem tươi.
Bữa tối ngày 1.
Thực đơn Keto 28 ngày: Ngày 2
Sáng: Sữa chua Hy Lạp nguyên chất với một ít dầu ô liu và phô mai Feta.
Bữa trưa: Sandwich súp lơ với trứng và phô mai Cheddar.
Tối tăm: Đùi gà nướng, salad củ dền, rau mùi và cải bó xôi.
ngày 3
Sáng: Bánh nướng xốp làm từ bột hạnh nhân và quả việt quất.
Bữa trưa: Ức gà bí ngòi cuộn sốt cà chua.
Tối tăm: Cơm chiên súp lơ.
Muffin việt quất, hạnh nhân. Ảnh: Congerdesign/Pixabay
lần thứ 4
Sáng: Salad đậu phụ, ớt chuông và bơ.
Bữa trưa: Gà hầm cà chua, ớt.
Tối tăm: Sandwich phô mai Monterey Jack với gà rán và rau củ.
ngày 5
Sáng: Sinh tố với bơ, bột ca cao, dầu dừa phân đoạn, nước cốt dừa và quả anh đào chua.
Bữa trưa: Salad cà chua, bơ và phô mai dê trộn với gà nướng.
Tối tăm: Xúc xích gà và bí ngòi xào.
Sinh tố bơ, ca cao và sữa dừa.
thứ 6
Sáng: Món trứng tráng ăn kèm với salad ớt chuông, hành tây và bơ.
Bữa trưa: Salad thịt bò xào, cải bó xôi, cà chua và phô mai trắng.
Tối tăm: Sườn nướng ăn kèm salad cà tím, cà chua bi và phô mai Mozzerella.
Thực đơn Keto 28 ngày: Ngày 7
Sáng: Bánh mì trứng với thịt xông khói và cà chua khô.
Bữa trưa: Tôm xào ớt chuông và hành tây.
Tối tăm: Đùi gà nướng ăn kèm bông cải xanh áp chảo, chấm sốt Tahini.
Đùi gà nướng bông cải xanh.
ngày 8
Sáng: Sữa chua không đường với bơ đậu phộng, một cốc ca cao.
Bữa trưa: Thịt bò xào rau củ không dùng dầu dừa, dầu oliu.
Tối tăm: Hamburger với thịt xông khói, trứng và phô mai.
ngày 9
Sáng: Trứng chiên với thịt nguội, phô mai với rau củ.
Bữa trưa: Thịt nguội cắt lát và phô mai ăn kèm với rau củ.
Tối tăm: Cá trắng, trứng, cải bó xôi xào dầu dừa.
Cá trắng, rau bina và trứng.
ngày 10
Sáng: Trứng chiên, thịt xông khói và nấm.
Bữa trưa: Hamburger, phô mai và salsa.
Tối tăm: Bò bít tết, salad trứng.
Ngày 11
Sáng: Một cốc sữa lắc Keto (làm từ nước cốt dừa, kem béo, hương vani).
Bữa trưa: Một ít hạt và cần tây nhúng trong sốt guacamole và salsa.
Tối tăm: Thịt lợn ăn kèm với phô mai Parmesan, bông cải xanh và salad.
Cần tây với nước sốt guacamole làm từ bơ.
ngày 12
Sáng: Trứng bác với bơ, salsa, hạt tiêu, hành tây và gia vị.
Bữa trưa: Salad tôm trộn dầu oliu và bơ.
Tối tăm: Gà xào với sốt pesto và pho mát kem cùng với rau củ.
Thực đơn Keto 28 ngày: Ngày 13
Sáng: Sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và cỏ ngọt.
Bữa trưa: Bò xào dầu dừa ăn kèm rau củ.
Tối tăm: Hamburger với thịt xông khói, trứng và phô mai.
Ngày 14
Sáng: Trứng sốt cà chua.
Bữa trưa: Salad bò hun khói.
Tối tăm: Cá hồi nấu măng tây.
Cá hồi nấu măng tây.
ngày 15
Sáng: Thịt hun khói với phô mai, sữa tươi.
Bữa trưa: Sữa hạt, sữa lắc.
Tối tăm: Thịt viên phô mai, rau củ.
ngày 16
Sáng: Bánh trứng phô mai.
Bữa trưa: Salad tôm trộn bơ và sốt.
Tối tăm: Sữa hạt.
Ngày 17
Sáng: Trứng bác, gà nướng với phô mai và bột húng quế.
Bữa trưa: Thịt bò hầm bí đỏ.
Tối tăm: nước mắm.
Gà nướng phô mai. Ảnh: Pasita Wanseng/Pixabay
Thực đơn Keto 28 ngày: Ngày 18
Sáng: Trứng cuộn xúc xích.
Bữa trưa: Salad phô mai rau củ.
Tối tăm: Lẩu phô mai.
Ngày 19
Sáng: Bơ hạt.
Bữa trưa: Gà chiên sốt phô mai.
Tối tăm: Bánh mì nướng phô mai.
Ngày 20
Sáng: Bánh muffin trứng với phô mai Cheddar, cải bó xôi và cà chua phơi khô.
Bữa trưa: Súp bông cải xanh với thịt xông khói hoặc đậu phụ.
Tối tăm: Thịt bò hầm nấm và cần tây.
Cà chua phơi nắng
Ngày 21
Sáng: Rau củ xào thập cẩm.
Bữa trưa: Salad cá ngừ áp chảo.
Tối tăm: Bò sốt tiêu đen.
ngày 22
Sáng: Bánh mì kẹp phô mai.
Bữa trưa: Dưa chua bơ.
Tối tăm: Cá ngừ áp chảo.
Thực đơn Keto 28 ngày: Ngày 23
Sáng: Mỳ Ý với sốt cà chua.
Bữa trưa: Thịt xông khói, salad rau với nước sốt.
Tối tăm: Phô mai cắt lát ăn kèm bánh mì thịt bò nướng.
Sandwich thịt bò phô mai. Ảnh: Chris Tweten/Pixabay.
ngày 24
Sáng: Salad cá hồi với cà chua và rau lá xanh.
Bữa trưa: Trứng bác với nấm, bông cải xanh và hạt tiêu.
Tối tăm: Bò nướng.
ngày 25
Sáng: Bánh sandwich trứng.
Bữa trưa: Salad cá ngừ với cà chua và bơ, hạt mắc ca.
Tối tăm: Bò nướng.
ngày 26
Sáng: Gỏi cá hồi.
Bữa trưa: Bánh mì sữa.
Tối tăm: Gà phô mai.
Gỏi cá hồi. Ảnh: Cattalin/Pixabay
ngày 27
Sáng: Bò nướng.
Bữa trưa: Mỳ Ý với sốt cà chua.
Tối tăm: Măng tây sốt thịt.
Thực đơn Keto 28 ngày: Ngày 28
Sáng: Bánh mì, sữa hạt.
Bữa trưa: Trứng chiên bơ.
Tối tăm: Thịt lợn áp chảo.
Phương pháp Keto giúp bạn giảm 1-5kg chỉ trong tuần đầu tiên. Một người càng thừa cân, họ càng giảm được nhiều cân. Tuy nhiên, việc giảm cân chủ yếu chỉ là nước. Khi cơ thể đã sử dụng hết glycogen (một dạng carbohydrate dự trữ trong cơ và gan), nó sẽ chuyển thành chất béo để tạo năng lượng.
Với thực đơn Keto trong 28 ngày, một người có thể giảm từ 6-19kg khi thực hiện. Do đó, đây là một liệu pháp giảm cân rất thú vị. Hi vọng bạn chọn được phương pháp giảm cân phù hợp với mình.
>>> Xem thêm: CÁCH LÀM TRÀ GIẢM CÂN
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
