Thoạt nhìn, “giảm cân” và “béo” có vẻ trái ngược nhau. Tuy nhiên, dầu ăn giảm cân là nguồn chất béo quan trọng cho hành trình giảm cân của bạn. Loại dầu này cũng tốt cho sức khỏe vì không làm tăng mức cholesterol và bổ sung nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Hãy cùng Harper’s Bazaar Việt Nam tìm hiểu về dầu ăn giảm cân nhé!
Dầu ăn giảm cân là gì?
Có rất nhiều loại dầu ăn trên thị trường và không phải tất cả đều được tạo ra như nhau. Dầu ăn có thể chứa chất béo bão hòa và không bão hòa. Trong khi chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe thì chất béo không bão hòa lại “tương tác” với cơ thể theo hướng tích cực hơn.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh, việc chuyển từ chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa sang chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn có thể giúp bạn giảm một lượng nhỏ cân nặng ngay cả khi bạn thừa cân. hấp thụ cùng một lượng calo.
Vì vậy, dầu ăn giảm cân được đánh giá là loại dầu giàu chất béo không bão hòa và ít calo hỗ trợ tốt hơn cho quá trình giảm cân. Ngoài ra, bổ sung các loại dầu ăn cho người giảm cân trong chế độ ăn hàng ngày còn mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe.
>>> Đọc thêm: DANH SÁCH 65 BÀI GIẢM CÂN AN TOÀN, HIỆU QUẢ
Công dụng của dầu ăn đối với việc giảm cân là gì?
Chất béo không bão hòa từ dầu ăn giảm cân thường là: chất béo không bão hòa đơn (MUFA), chất béo không bão hòa đa (PUFA) cũng như axit béo omega-6 và omega-3. Các hoạt chất này góp phần giảm mỡ bụng, giảm nồng độ cholesterol, điều hòa nồng độ insulin, tăng cảm giác no, tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy ăn uống lành mạnh.
Ngoài ra MUFA còn có lợi cho người bị giảm tiểu cầu, viêm khớp, tim mạch. PUFA có omega-3 giúp chống viêm, chống trầm cảm và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.
Vậy đâu là loại dầu ăn giảm cân tốt nhất?
>>> Đọc thêm: TOP 15 THỰC PHẨM GIẢM BỤNG SIÊU NHANH
Dầu ăn giảm cân
1. Dầu ô liu
Dầu ô liu. Ảnh: Pexels
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, dầu ô liu nguyên chất chứa khoảng 73% chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và có nhiều chất chống oxy hóa. MUFA làm giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Nhờ đó bạn có thể kiểm soát chế độ ăn uống của mình hiệu quả hơn.
Ngoài ra, dầu ô liu còn chứa polyphenol được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng cường đốt cháy chất béo.
>>> Tìm hiểu thêm: 13 TÁC HẠI CỦA DẦU OLIU ĐỐI VỚI MẮT VÀ SỨC KHOẺ
2. Dầu bơ – Dầu ăn giảm cân
Được ép từ quả bơ, dầu bơ giàu MUFA có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và hỗ trợ giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Đặc biệt nguồn axit oleic dồi dào khiến loại dầu này có điểm bốc khói cao hơn cả dầu ô liu. Dầu bơ cũng rất giàu vitamin và khoáng chất như kali, vitamin E và K giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
3. Dầu hạt cải ép lạnh
Giống như dầu ô liu, dầu hạt cải chủ yếu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, khoảng 63%. Đó là lý do tại sao chúng được coi là loại dầu ăn giảm cân lành mạnh.
Một nghiên cứu ngẫu nhiên trên 100 người đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống bao gồm dầu hạt cải có thể giúp mọi người giảm mỡ bụng hiệu quả. Dầu hạt cải cũng có liên quan đến việc giảm cholesterol toàn phần và mức lipoprotein mật độ thấp (cholesterol xấu) nếu bạn sử dụng nó trong ít nhất 1 tháng.
>>> Đọc thêm: TOP 15 THUỐC GIẢM CÂN ĐƯỢC BÁC SỸ KHUYÊN DÙNG
4. Dầu hạt lanh
Dầu hạt lanh là một trong những loại dầu ăn giảm cân nhờ chứa lượng axit béo omega-3 cao nhất so với các loại dầu khác. Axit béo omega-3 làm giảm viêm, bảo vệ tim và duy trì cân nặng bằng cách giúp cơ thể kiểm soát cơn đói. Chất lignan chống oxy hóa được tìm thấy trong loại dầu này có tác dụng chống lại stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Tuy nhiên, bạn không nên dùng dầu hạt lanh để nấu ăn mà chỉ nên thêm vào món salad. Dầu hạt lanh nên được bảo quản trong tủ lạnh để tránh bị ôi thiu.
>>> Đọc thêm: HẠT LANH CÓ LỢI ÍCH GÌ HƠN CÁC THUỐC KHÁC?
5. Dầu hạt nho – Dầu ăn giảm cân
Dầu hạt nho có nhiều chất béo không bão hòa đa lành mạnh và chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa nhiều axit linoleic, đã được chứng minh là có thể đốt cháy chất béo hiệu quả. Dầu hạt nho có điểm bốc khói cao nên là lựa chọn lý tưởng cho các món ăn như chiên hoặc áp chảo.
6. Dầu óc chó
Các axit béo không bão hòa đa có trong dầu óc chó giúp cải thiện tốc độ trao đổi chất và đốt cháy calo. Dầu này cũng cải thiện tốc độ trao đổi chất và đốt cháy calo. Tuy nhiên, bạn cũng không nên dùng dầu óc chó để nấu ăn ở nhiệt độ cao mà chỉ nên cho vào món salad.
>>> Đọc thêm: TOP 9 LỢI ÍCH GIẢM CÂN, GIẢM BÉO HIỆU QUẢ
7. Dầu ăn giảm cân: Dầu cám gạo
Được chiết xuất từ vỏ trấu, dầu cám gạo là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời. Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa gọi là y-oryzanol giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa. Dầu cám gạo rất giàu axit béo không bão hòa đơn giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
>>> Đọc thêm: 6 TÁC DỤNG TUYỆT VỜI CỦA BỘT GẠO LỨT TRONG LÀM ĐẸP
8. Dầu mè
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ dầu mè làm giảm mức độ nghiêm trọng của các bệnh liên quan đến rối loạn chuyển hóa và béo phì. Dầu mè chứa chất béo không bão hòa đa ảnh hưởng đến mức độ leptin trong cơ thể.
Leptin là một loại hormone làm giảm tích tụ chất béo và cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, loại dầu ăn giảm cân này còn giúp cải thiện nồng độ cholesterol và huyết áp.
9. Dầu dừa
Mặc dù có lượng chất béo bão hòa cao (92%), nhưng chất béo chuỗi trung bình (axit lauric) có trong dầu dừa có liên quan đến việc cải thiện tình trạng kháng insulin và giảm viêm. Axit lauric có thể được sử dụng làm năng lượng thay vì được lưu trữ dưới dạng mô mỡ.
>>> Đọc thêm: 55 TÁC DỤNG CỦA DẦU DỪA TRONG LÀM ĐẸP VÀ SỨC KHOẺ
10. Dầu hạnh nhân
Mặc dù có lượng calo tương đối cao nhưng dầu hạnh nhân vẫn có thể hỗ trợ giảm cân nếu bạn không lạm dụng nó. Dầu hạnh nhân chưa tinh chế có nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa có lợi cho tim.
>>> Đọc thêm: 18 LÝ DO BẠN NÊN BỔ SUNG HẠNH NHÂN MỖI NGÀY
Những loại dầu nên tránh khi giảm cân?
1. Dầu cọ
Dầu cọ có nhiều chất béo bão hòa, vì vậy hãy tránh nó. Ngoài ra, loại dầu này không thích hợp cho những người mắc bệnh tim.
2. Dầu hydro hóa
Nhiều loại dầu thực vật hiện nay thường sử dụng công nghệ hydro hóa để kéo dài thời gian sử dụng. Tuy nhiên, loại dầu này sẽ gây béo phì và các bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường…
>>> Đọc thêm: 13 LOẠI TRÀ THẢO DƯỢC GIẢM CÂN, GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
3. Dầu hướng dương
Ảnh: Shutterstock
Với hàm lượng calo cao, dầu hướng dương không phải là loại dầu giảm cân mà bạn cần.
Mẹo chọn dầu ăn giảm cân phù hợp
Khi chọn dầu ăn cho người giảm cân, bạn cần quan tâm đến nhiều yếu tố như sau:
1. Hàm lượng chất béo
Chọn các loại dầu ít chất béo bão hòa và nhiều chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ và dầu hạt cải. Những loại dầu này cũng ít calo nên rất quan trọng cho hành trình giảm cân của bạn.
>>> Đọc thêm: 10 CÁCH HIỆU QUẢ VÀ DỄ LÀM TẠI NHÀ
2. Điểm khói cao
Các thành phần trong dầu ăn giảm cân không phải là yếu tố duy nhất cho thấy mức độ lành mạnh. Khi dầu ăn đạt đến một nhiệt độ nhất định, chúng sẽ mất nước, axit béo và các hợp chất tốt cho sức khỏe, từ đó tạo ra các hợp chất có hại. Vì vậy bạn nên chọn loại dầu ăn chịu được nhiệt độ cao, tức là có điểm bốc khói cao.
3. Chứa axit béo omega-3 và omega-6
Dầu giảm cân giàu axit béo omega-3 và omega-6 có thể cải thiện sức khỏe và thúc đẩy giảm cân. Các loại dầu như hạt lanh hoặc dầu hạt chia chứa nhiều chất dinh dưỡng này.
4. Hương vị
Chọn dầu ăn có hương dịu nhẹ để không lấn át mùi vị của món ăn.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG BỔ SUNG MÃ
Lưu ý khi sử dụng dầu ăn cho người giảm cân
1. Nên dùng bao nhiêu dầu ăn mỗi ngày?
Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng nên bao gồm 20-30% chất béo. Mặc dù dầu ăn giảm cân rất tốt cho sức khỏe nhưng bạn không nên lạm dụng. Khẩu phần lý tưởng của dầu ăn là 1-2 muỗng cà phê mỗi khẩu phần. Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trên chai dầu.
2. Dầu ăn giảm cân nào tốt nhất?
Dầu mè và dầu hạt cải là những bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng vì chúng chỉ chứa 10% chất béo bão hòa. Ngoài ra, bạn nên sử dụng dầu ô liu để giảm cân vì chúng được chế biến tự nhiên. Các loại dầu hữu cơ luôn là sự lựa chọn tốt nhất cho những người cần giảm cân.
Ngoài ra, kết hợp các loại dầu khác nhau vào chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, dầu ô liu là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa. Ngược lại, dầu dừa rất giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình, có thể tăng mức năng lượng và hỗ trợ giảm cân.
>>> Đọc thêm: 4 Bảng Công Thức Calo ĐỂ GIẢM CÂN VỪA CHUẨN
3. Bảo quản dầu ăn cho người giảm cân đúng cách
Vui lòng bảo quản dầu ăn ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp. Bảo quản dầu ăn trong chai thủy tinh sẫm màu thay vì chai nhựa. Chỉ mua dầu ăn với số lượng vừa phải.
4. Thay đổi cách nấu
Các loại dầu khác nhau phù hợp với các phương pháp nấu ăn khác nhau. Hầu hết các loại dầu ăn có hàm lượng calo thấp đều không thích hợp để nấu ở nhiệt độ cao (như chiên ngập dầu). Tránh đun dầu quá lâu vì sẽ tạo ra các hợp chất có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Harper’s Bazaar Việt Nam đã chia sẻ thông tin xoay quanh các loại dầu ăn giảm cân mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng chúng một cách điều độ và có cách chế biến phù hợp để không làm thay đổi các chất dinh dưỡng có trong chúng.
>>> Đọc thêm: KẾ HOẠCH GIẢM CÂN NHANH 7KG TRONG 1 TUẦN CHO NỮ
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
