Một số bài tập giảm mỡ toàn thân sẽ có tác dụng đốt cháy chất béo nhanh hơn các bài tập khác để thúc đẩy giảm cân. Vậy đó là những bài tập nào? Hãy cùng Harper’s Bazaar Vietnam khám phá trong bài viết này.
Bạn cần giảm bao nhiêu chất béo?
Cơ thể bạn lưu trữ calo dưới dạng chất béo để tạo năng lượng. Nếu bạn muốn tập các bài tập giảm mỡ toàn thân, bạn cần biết tỷ lệ lượng mỡ khỏe mạnh trong cơ thể. Liệu bạn có đang dư thừa chất béo không?
Theo các nghiên cứu khoa học, hướng dẫn chung về lượng chất béo dành cho nam giới là: 2 – 5% chất béo trong cơ thể là cần thiết, 2 – 24% là khỏe mạnh và hơn 25% được phân loại là béo phì. Đối với phụ nữ, lượng mỡ trong cơ thể từ 10 – 13% là cần thiết, 10 – 31% được xem là khỏe mạnh và hơn 32% mỡ trong cơ thể được xếp vào loại béo phì.
Nói chung, việc giảm 0,5% tổng lượng mỡ trong cơ thể mỗi tuần hoặc 2% lượng mỡ trong cơ thể mỗi tháng là an toàn. Cách dễ dàng hơn để xác định là giảm khoảng 0,5kg/tuần, tùy thuộc vào cân nặng ban đầu của bạn.
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
Ai nên và không nên tập bài tập giảm mỡ toàn thân?
Những người đang mang thai hoặc đang cho con bú, những người bị suy dinh dưỡng, suy giảm miễn dịch, người cao tuổi hoặc đang dự đoán ung thư không nên tự giảm mỡ trong cơ thể trừ khi có chỉ dẫn cụ thể của bác sĩ.
Nếu bạn không thuộc các trường hợp nêu trên và tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể vượt quá ngưỡng an toàn thì bạn nên bắt đầu tập các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ. Những bài tập này sẽ giúp ngăn ngừa mức cholesterol và chất béo trung tính tăng cao, ảnh hưởng đến sức khỏe.
Các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ
1. Chạy bộ – Bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả
• Lượng calo đốt cháy: 372 đến 700 calo mỗi giờ.
Bạn có thể giảm cân và đốt cháy mỡ bụng bằng cách chạy bộ. Sau khi bạn hoàn thành, nó tiếp tục hỗ trợ đốt cháy calo của cơ thể bạn. Các quan sát cho thấy một người có thể giảm trung bình 1,5% lượng mỡ trong cơ thể và 2,8cm vòng eo bằng cách chạy bộ trong 50 – 70 phút 3 lần mỗi tuần. Chạy bộ làm săn chắc đôi chân của bạn và có tác dụng giảm mỡ bụng rất hiệu quả.
Hướng dẫn:
• Bắt đầu đi bộ trong 15 phút.
• Tăng tốc độ và chạy bộ trong 15 phút tiếp theo.
• Tăng tốc độ chạy liên tục trong 15 phút tiếp theo.
• Giảm tốc độ chạy bộ trong 10 phút.
• Thư giãn cơ thể, giảm tốc độ và đi bộ trong 5 phút.
>>> Đọc thêm: 10 LOẠI LÁ UỐNG GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ VÀ DỄ LÀM TẠI NHÀ
2. Nhảy dây
• Lượng calo đốt cháy: 500 – 1.300 calo mỗi giờ tùy theo cân nặng
Nhảy dây là bài tập giúp tăng sức mạnh cơ bắp, trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn. Nhảy dây còn làm tăng nhịp tim, thúc đẩy việc bơm máu đi khắp cơ thể nhanh hơn để giữ cho trái tim của bạn luôn khỏe mạnh. Hơn nữa, bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ này còn rất tốt cho sức khỏe của phổi.
Hướng dẫn:
• Trên một bề mặt phẳng, đứng thẳng lưng.
• Khép hai bàn chân của bạn lại.
• Hai tay cầm dây giữ thẳng hướng xuống gần đùi.
• Bắt đầu nhảy dây và tăng tốc độ liên tục.
>>> Đọc thêm: [GIẢI ĐÁP] NHẢY DÂY GIẢM CÂN CÓ BỊ TO BẮP CHÂN KHÔNG?
3. Plank – Các bài tập giảm mỡ toàn thân trong 1 tuần
• Lượng calo đốt cháy: Từ 2-5 calo mỗi phút (120-300 calo mỗi giờ).
Ưu điểm lớn nhất của bài tập plank là nó tác động vào hầu hết các nhóm cơ chính trên cơ thể. Nó tăng cường sức mạnh cơ bắp của bạn ở vùng lõi, vai, cánh tay, ngực, lưng và hông. Cùng với những lợi ích trên, plank giúp đốt cháy nhanh chóng lượng mỡ thừa và calo trong cơ thể.
Khi tập bài tập giảm mỡ toàn thân này, bạn cần tập trung giữ tư thế plank trong thời gian dài hơn để đạt được kết quả nhanh chóng và tốt hơn.
Hướng dẫn:
• Bạn nằm sấp xuống sàn, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai, nhón hai mũi chân lên, đồng thời giữ lưng thẳng, hông siết chặt, mắt nhìn về phía cổ tay.
• Khi đã vào tư thế cố định, bạn chỉ cần giữ tư thế ít nhất là 30 giây.
4. Chống đẩy
• Lượng calo đốt cháy: Khoảng 171 calo trong vòng 15 phút (khoảng 343 calo trong 30 phút).
Các bài tập giảm mỡ toàn thân như chống đẩy rất tốt vì nó đốt cháy calo nhanh chóng và xây dựng nhiều cơ săn chắc hơn ở ngực, vai, bắp tay và cơ tam đầu. Nếu bạn duy trì việc tập luyện trong thời gian dài, bạn sẽ có được một lượng lớn cơ bắp. Từ đó cơ thể sẽ đốt cháy nhiều chất béo dư thừa hơn để bảo toàn cơ bắp.
Hướng dẫn:
• Hãy tìm những bề mặt chống trơn trượt và bằng phẳng.
• Đặt hai tay hướng về phía trước và rộng hơn vai một chút.
• Đặt hai chân sát nhau hoặc cách nhau một chút ở tư thế thoải mái. Ban đầu, bạn có thể giữ hai chân cách xa nhau hơn cho đến khi quen dần với động tác.
• Hạ thấp vai, càng thấp càng tốt về phía sàn và đẩy lên phía sau, đồng thời duỗi thẳng cánh tay của bạn. Chân giữ thẳng khi thực hiện tư thế.
• Lặp lại 15 lần/hiệp. Mỗi lần tập 3 hiệp.
>>> Đọc thêm: 7 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
5. Squat – Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tại nhà
Ảnh: Freepik
• Lượng calo đốt cháy: 19 – 44 calo mỗi 5 phút (100-222 calo mỗi 25 phút).
Squat giúp đốt cháy calo và ngăn ngừa mỡ tích tụ ở phần dưới cơ thể. Bài tập này giúp cải thiện khả năng vận động và giữ thăng bằng của bạn. Cơ, dây chằng và gân trong cơ thể mất đi tính đàn hồi khi bạn già đi. Squat là cách tuyệt vời để làm mềm dẻo và trì hoãn quá trình này.
Hướng dẫn:
• Đứng thẳng với hai bàn chân mở rộng hơn hông, ngón chân hướng về phía trước.
• Hai tay co lại, đan vào nhau ở vị trí trước ngực. Giữ thẳng lưng, mặt hướng về trước.
• Hít vào, đẩy hông ra sau và hạ thấp dần thân người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
• Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng rồi thở ra, đẩy ngược cơ thể lên để trở về tư thế bắt đầu của bài tập.
• Người mới bắt đầu nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
6. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT)
Hãy thực hiện các bài tập luyện cường độ cao ngắn xen kẽ với nghỉ ngơi hoặc tập cường độ thấp hơn trong quá trình tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT). Bài tập giảm mỡ toàn thân này bao gồm các bài tập như: burpee, nhảy bật cóc và chạy. HIIT nổi tiếng với đặc tính đốt cháy chất béo hiệu quả và đốt cháy calo sau khi tập luyện.
>>> Đọc thêm: GỢI Ý 10+ BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG GIÚP EO THON, DÁNG ĐẸP
7. Yoga – Những bài tập giúp giảm mỡ toàn thân
• Lượng calo đốt cháy: Từ 180 đến 460 calo mỗi buổi tập (phụ thuộc nhiều vào loại, cường độ, thời gian của buổi tập).
Sự kết hợp giữa yoga và ăn uống lành mạnh đã được chứng minh là có lợi. Bởi vì nó giúp giảm cân, đồng thời giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn khỏe mạnh. Nó cũng cải thiện chánh niệm và mối quan hệ của bạn với cơ thể.
Một số tư thế yoga nên tập để giảm cân là:
• Tư thế chiến binh
• Tư thế tam giác
• Tư thế cây cầu
• Tư thế cái cung
• Tư thế tấm ván
• Tư thế chó úp mặt
• Chào mặt trời
8. Tập luyện sức mạnh
Tập luyện sức mạnh giúp tăng khối lượng cơ nạc, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Cố gắng tập luyện sức mạnh với các bài tập như áp vai, ép tạ… khoảng 3-5 lần một tuần, mỗi lần khoảng một giờ. Đừng quên nghỉ ngơi 1 ngày giữa 2 ngày bạn tập luyện.
>>> Đọc thêm: DANH SÁCH 82 THUỐC GIẢM CÂN ĐỘC HẠI CẦN TRÁNH
Những cách giảm béo khác
Bên cạnh việc tập bài tập giảm mỡ toàn thân, bạn cần thực hiện những điều sau đây để đẩy nhanh quá trình siết cân.
1. Ăn nhiều chất béo tốt
Ảnh: USC news
Thay vì ăn chế độ ăn ít chất béo, hãy tập trung ăn các chất béo “tốt” có lợi như chất béo không bão hòa đa và hạn chế chất béo “xấu” như chất béo chuyển hóa.
Tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có trong: cá, bơ, dầu ô liu, trứng, các loại hạt, sô cô la đen. Hãy tránh chất béo chuyển hóa có trong: thực phẩm chiên, thịt nguội, đồ ăn nhẹ đã qua chế biến…
2. Tránh đường tinh luyện
Đường tinh luyện được xem như calo rỗng, có thể gây rối loạn lượng đường trong máu và làm tăng mức insulin. Điều này có ảnh hưởng đến việc tích trữ chất béo. Việc giảm lượng calo rỗng nạp vào sẽ thúc đẩy cơ thể sử dụng lượng mỡ dự trữ. Do đó làm giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
3. Uống đủ nước
Uống nước là điều cần thiết để đốt cháy chất béo từ thức ăn và đồ uống, cũng như chất béo được lưu trữ. Nghiên cứu trên tạp chí Frontiers in Nutrition cho thấy lượng nước uống vào tăng lên dẫn đến tăng quá trình phân giải lipid (phân hủy chất béo) và giảm sự phát triển của chất béo mới.
4. Ngủ nhiều hơn
Bên cạnh việc tập các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ, bạn cũng cần ngủ nhiều hơn. Giấc ngủ là một phần thiết yếu để giảm cân và làm săn chắc cơ bắp. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến leptin và ghrelin, hai loại hormone điều chỉnh sự thèm ăn, khiến bạn có xu hướng ăn vặt không lành mạnh.
Cortisol là một loại hormone khác tăng lên khi bạn thiếu ngủ. Cơ thể cũng giải phóng nó để đối phó với căng thẳng và nó là tác nhân chính gây ra sự tích tụ mỡ ở vùng bụng.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG MỠ THỪA
Lưu ý gì khi tập những bài tập giảm mỡ toàn thân?
1. Thời gian tốt nhất để tập bài tập giảm mỡ toàn thân là gì?
Tập thể dục vào sáng sớm khi bụng đói là cách tốt nhất để đốt cháy lượng mỡ dự trữ. Tuy nhiên, đã có những nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục vào buổi tối có thể tốt hơn vì cơ thể chúng ta sử dụng ít oxy hơn trong thời gian đó, giúp nâng cao hiệu suất và giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu còn khá hạn chế và phần lớn các nhà nghiên cứu đều xem buổi sáng là thời điểm thích hợp để tập thể dục nếu bạn muốn giảm cân tại nhà.
2. Đổ nhiều mồ hôi hơn khi tập luyện có đốt cháy nhiều chất béo hơn không?
Không. Cơ thể bạn bắt đầu tích trữ nhiệt khi bạn đổ mồ hôi. Đổ mồ hôi chỉ cho biết khả năng duy trì nhiệt độ cơ thể bình thường của cơ thể bạn.
3. Có thể giảm cân trong 1 tuần không?
Có thể giảm 1 lượng cân nặng nhất định trong 1 tuần bằng cách duy trì chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và tập luyện đều đặn. Bạn cũng có thể thử nhịn ăn gián đoạn và thực hiện những thay đổi trong lối sống hàng ngày như đi bộ thường xuyên hơn để giảm cân nhanh chóng.
4. Nên tập bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tại nhà bao lâu một lần để có kết quả?
Nên tập thể dục ít nhất 2-3 lần một tuần thay vì thỉnh thoảng mới tập.
5. Tôi có thể giảm được bao nhiêu cân?
Các chuyên gia khuyên rằng chỉ nên giảm khoảng 0,5kg hoặc 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Giảm cân cần phải có thời gian và bạn thường thấy mình giảm cân nhanh hơn khi mới bắt đầu. Giảm cân quá nhanh sẽ gây nhiều hệ luỵ như: sỏi mật, mất nước, mệt mỏi, suy dinh dưỡng, đau đầu, cáu gắt, táo bón, tăng cân nhanh trở lại.
Những bài tập giảm mỡ toàn thân bao gồm: chạy bộ, tập luyện ngắt quãng, nhảy dây, plank, yoga… Điều quan trọng là hãy lựa chọn bài tập phù hợp mà bạn yêu thích. Bạn sẽ muốn tập luyện lâu dài hơn và nhận được kết quả tốt.
>>> Đọc thêm: 9 CÁCH LÀM CÁC LOẠI SỮA HẠT GIẢM CÂN ĐẸP DA, GIỮ DÁNG
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar
