Tỷ lệ Omega 6/Omega 3 (Axit Linoleic/Axit linolenic) cân bằng giúp bảo vệ tim mạch, điều hòa huyết áp, giảm tỉ lệ mắc bệnh tiểu đường và nhiều lợi ích khác. Tỷ lệ Omega 6/Omega 3 tối ưu là 1/1.
Tổng quan về Omega 3 và Omega 6
Tổng quan về Omega 3 và Omega 6
Omega 3 và Omega 6 đều là những axit béo không no thiết yếu của cơ thể.
|
Omega 3 |
Omega 6 |
|
|
Dạng phổ biến |
Axit eicosapentaenoic (EPA), docosahexaenoic (DHA) và alpha-linolenic (ALA). |
Axitlinoleic (LA) chiếm 85 – 90% trong số Omega 6 có trong thực phẩm. |
|
Nguồn thực phẩm |
– EPA và DHA – cá béo như cá hồi, cá ngừ trắng, cá thu, cá trích, cá bơn, cá mòi… – ALA – dầu canoia hoặc dầu đậu nành, hạt óc chó, hạt lanh hay dầu hạt lanh. |
Dầu thực vật (bắp, hướng dương, đậu nành…), dầu trộn salad, các loại hạt, bánh mì nguyên cám và thịt gà. |
|
Lượng tiêu thụ khuyên dùng (2005 Dietary Reference Intake – DRI, Identified as Adequate Intake – AI) |
Cho ALA: – 1.6 g/ngày với nam giới 19 tuổi trở lên. – 1.1 g/ngày với nữ giới 19 tuổi trở lên. |
Cho LA: – 17 g/ngày với nam giới 19 – 50 tuổi. – 14 g/ngày với nam giới trên 50 tuổi. – 12 g/ngày với nữ giới 19 – 50 tuổi. – 11 g/ngày với nữ giới trên 50 tuổi. |
|
Lợi ích sức khỏe |
– Giảm triệu chứng viêm trong bệnh tim, viêm ruột, viêm khớp dạng thấp. – Góp phần ngăn ngừa đông máu, máu bám vào thành động mạch. – Giảm nguy cơ nghẽn mạch máu, nhồi máu cơ tim. – Ngăn ngừa xơ vữa động mạch. – Giảm nguy cơ đột tử và nhịp tim bất thường. – Giảm chỉ số mỡ máu. – Giảm huyết áp. |
– Chữa trị hoặc làm giảm mức độ viêm nhiễm. – Giảm nguy cơ bệnh tim. – Giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường. – Hạ huyết áp. – Giảm lượng cholesterol. |
Vì sao cần quan tâm tới tỷ lệ Omega 6 và Omega 3?
– Omega 3 rất ít ổn định, dễ bị phân hủy bởi ánh sáng và nhiệt độ cao (như khi chiên nướng thực phẩm…).
– Trong chế độ ăn uống hàng ngày, chúng ta thường dung nạp khá nhiều thực phẩm chứa Omega 6 nhưng thiếu hụt về Omega 3. Vì thế mà xảy ra tình trạng mất cân bằng giữa Omega 6 và Omega 3 của cơ thể.
Hệ quả với sức khỏe:
– Tiêu thụ quá nhiều Ômega 6 làm máu kém lưu thông, có thể gây ra nhồi máu cơ tim và nguy cơ ung thư.
– Ngược lại quá nhiều Imega 3 làm lưu lượng máu gia tăng hơn bình thường có thể xảy ra nguy cơ đột quỵ do xuất huyết não.
– Việc thiếu hụt 2 loại này hay sự mất cân bằng trong tiêu thụ nó sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như loãng xương, chàm…
– Tỷ lệ Omega 6 : Omega 3 quá cao có thể dẫn tới bệnh tim mạch, ung thư hay viêm nhiễm.
- Omega 9 (axit oleic) là gì? Tác dụng và nguồn thực phẩm cung cấp Omega 9 cho cơ thể
Cân bằng tỷ lệ omega 6 : omega 3 thế nào và lợi ích mang lại?
Hướng dẫn đơn giản để tối ưu cân bằng Omega 3 và 6:
– Hạn chế dầu thực vật chứa nhiều Omega 6 và đồ ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn.
– Ăn nhiều thực phẩm nguồn gốc động vật giàu Omega 3 ít nhất 1 – 2 lần/tuần.
– Nếu cần thiết có thể dùng dầu cá để bổ sung Omega 3.
Về tỷ lệ cân bằng giữa chúng:
Hầu hết các chuyên gia sức khỏe đều cho rằng tỷ lệ Omega 6 : Omega 3 là từ 1: 1 đến 5 : 1 là tốt nhất cho sức khỏe.
– Tỷ lệ 4 : 1 có thể phòng ngừa nguy cơ bệnh tim, nhưng lại không có tác dụng giảm nguy cơ trực tràng.
– Tỷ lệ 2 :1 hay 3 : 1 có thể giảm triệu chứng viêm ở bệnh nhân thấp khớp.
– Tỷ lệ 5 : 1 có kết quả tốt với bệnh nhân hen suyễn.
Omega 6 được đánh giá không có tác dụng ưu việt với sức khỏe như Omega 3, vì vậy lượng Omega 6 nạp vào cơ thể nên bị hạn chế. Tỷ lệ tối ưu nhất cho 2 loại axit béo này với cơ thể là 1 : 1.
Bạn sẽ quan tâm:
- Chất béo MCT là gì?
Tỷ lệ Omega 6 : Omega 3 cân bằng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như phòng bệnh tim, giảm viêm, điều hòa huyết áp. Người dùng nên hạn chế bổ sung Omega 6 và tăng cường Omega 3 để tránh mất cân bằng tỉ lệ hai loại chất này.
