12 tư thế yoga đơn giản tốt cho sức khỏe của trẻ

Dù là người lớn hay trẻ nhỏ thì yoga cũng mang lại một số lợi ích về sức khỏe. Trẻ nhỏ bắt đầu học yoga và tạo thói quen tập luyện sẽ cải thiện hành vi và cơ thể một cách đáng kể. Một số ưu điểm có thể nói đến của yoga dành cho trẻ là bổ sung năng lượng, tăng tính kỷ luật,…

Vậy làm thế nào để trẻ có thể tập yoga đúng cách và không bị thương? Những thông tin mà truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn tổng hợp và chia sẻ dưới đây chắc chắn sẽ giúp cho bố mẹ an tâm hơn cũng như dễ dàng cùng con trong việc học yoga.

1 Khi nào có thể bắt đầu dạy yoga cho trẻ?

Thời điểm tốt nhất để bắt đầu tập yoga là khi trẻ được 3 tuổi. Tuy nhiên, nếu trẻ vẫn chưa sẵn sàng thì mẹ có thể đợi bé lớn thêm một vài tuổi.

2 Lợi ích của yoga đối với trẻ nhỏ

Tăng cường phát triển thể chất

Trẻ nhỏ học được cách sử dụng các cơ của mình theo những cách khác nhau khi thực hiện động tác yoga. Dù là nằm, ngồi, duỗi tay chân hay đứng, mỗi tư thế đều thách thức các nhóm cơ khác nhau và thúc đẩy sự phát triển thể chất. Yoga cũng giúp trẻ phát triển nhận thức và hiểu hơn về cơ thể.

Giúp trẻ tập trung tốt hơn

Các tư thế yoga được luyện tập có thể giúp cải thiện và tăng khả năng tập trung của trẻ. Thực hành một tư thế yoga khuyến khích trẻ tập trung và cố gắng để giữ thăng bằng hoặc đạt được tư thế đúng. Hơn nữa, một bài tập yoga sẽ thúc đẩy lưu thông oxy trong toàn bộ cơ thể, tăng cường khả năng ghi nhớ.

Tập yoga giúp trẻ phát triển thể chất và sự tập trung. Nguồn ảnh: freepik

Tăng cường khả năng miễn dịch

Bên cạnh việc tiêm phòng cúm và có chế độ ăn uống cân bằng thì luyện tập yoga thường xuyên có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của trẻ. Yoga có thể giảm căng thẳng cho cơ thể, đồng thời tác động tốt đến hệ thống miễn dịch. Các tư thế yoga (asana) kích thích những bộ phận khác nhau của cơ thể.

Ví dụ, tư thế chó úp mặt sẽ kích hoạt toàn bộ cơ, uốn cong thân về phía trước giúp giải phóng tắc nghẽn trong xoang. Hay động tác vặn người giúp làm sạch các cơ quan nội tạng quan trọng và hỗ trợ tiêu hóa. Yoga kích thích và tăng cường hoạt động của hệ thống tuần hoàn, tiêu hóa, nội tiết và thần kinh. Bằng cách này, cơ thể có thể ngăn ngừa và chống lại nhiễm trùng tốt hơn.

Giúp trẻ ngủ ngon hơn

Khi tập yoga, cơ thể sẽ thư giãn và giúp bé đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Cùng với việc đó, yoga cũng góp phần mang lại giấc ngủ trọn vẹn hơn cho trẻ.

Bài viết liên quan: 15 tư thế yoga phổ biến mẹ nên thử trong giai đoạn thai kỳ

3 Lưu ý cần thực hiện khi tập yoga cho trẻ

Một số lưu ý an toàn mà bố mẹ cần ghi nhớ để giúp trẻ tập yoga an toàn và vui vẻ bao gồm:

• Thực hiện các tư thế yoga theo tuổi, khả năng và kinh nghiệm của trẻ.
• Trẻ nhỏ có cơ thể tự nhiên, dẻo dai và linh hoạt hơn so với người lớn. Tuy nhiên cần đảm bảo không yêu cầu bé thực hiện các tư thế khó hay thời gian dài.
• Đừng thúc ép trẻ mà hãy để cơ thể trẻ thoải mái và dừng ở tư thế thích hợp.
• Không gian tập luyện của bé phải bằng phẳng, sử dụng thảm yoga sạch.
• Quần áo tập yoga dành cho trẻ phải có đủ độ thông thoáng, dễ dàng di chuyển.
• Cho bé tập ở nơi có nhiệt độ phòng phù hợp, tránh những không gian phòng tập có nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh.
• Trẻ nhỏ có thể giữ một tư thế chỉ trong vài giây. Vậy nên đừng ép trẻ phải giữ tư thế lâu quá sức.
• Thực hành và thể hiện trước các tư thế yoga để trẻ học theo thay vì chỉ giải thích bằng lời nói.
• Không để trẻ tập yoga khi bụng đói. Trước buổi tập nên có một bữa ăn nhẹ bằng bánh hoặc trái cây.
• Đừng rời mắt khỏi trẻ khi trẻ đang luyện tập tư thế yoga
• Bắt đầu tập yoga cho trẻ bằng tư thế đơn giản, nhẹ nhàng và tăng dần.

Khi được thực hành đúng cách, yoga thực sự là cách an toàn nhất để đảm bảo trẻ có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc.

Bài viết liên quan: Mẹ bầu cần lưu ý tránh những tư thế nào khi tập Yoga?

4 Những tư thế yoga cho trẻ nhỏ

Tư thế cái cây – vrikshasana

• Giúp trẻ đứng thẳng, hai tay đặt ở hai bên
• Yêu cầu trẻ hít thở sâu
• Khi thở ra, chuyển trọng lượng sang chân trái và kéo mắt cá chân phải lên sao cho lòng bàn chân phải đặt trên đùi trong bên trái (có thể cao hơn hoặc thấp hơn đầu gối, tùy theo mức độ thoải mái)
• Khi trẻ có thể giữ thăng bằng, hãy buông tay và bảo trẻ đưa tay lên trên đầu
• Giữ tư thế này trong vài giây và trở lại tư thế đứng thẳng

Tư thế cái cây dễ thực hiện cho trẻ. Nguồn ảnh: freepik

Lợi ích:

• Kéo giãn cơ lưng, cánh tay, vai và cột sống
• Cải thiện sự cân bằng và tập trung

Tư thế rắn hổ mang – bhujangasana

Giúp bé cải thiện sự linh hoạt và nâng cao tâm trạng

• Hướng dẫn trẻ nằm sấp
• Hai bàn tay chống xuống gần vai
• Hai bàn chân duỗi thẳng
• Từ từ đẩy lòng bàn tay xuống thảm, nâng đầu và vai lên cho đến khi nửa ngực lên khỏi thảm
• Lúc này, khuỷu tay có thể thẳng hoặc cong nhẹ tùy theo sự thoải mái
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt

Lợi ích:

• Giảm mệt mỏi
• Căng cơ bụng, mông, ngực và vai
• Tăng cường độ dẻo dai cho cột sống
• Kích thích các cơ quan vùng bụng

Tư thế em bé hạnh phúc – ananda balasana

• Cho trẻ nằm ngửa trên thảm
• Tiếp theo, co đầu gối vào ngực
• Dùng tay giữ các ngón chân và từ từ mở rộng bàn chân
• Đầu gối có thể được cong hoặc thẳng tùy thuộc vào sự thoải mái của trẻ
• Lưng và cơ thể có thể lắc lư nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia hoặc nằm yên

Lợi ích:

• Giảm đau lưng dưới
• Mở khớp háng, hông và đùi
• Giảm lo lắng, căng thẳng và mệt mỏi
• Kéo căng gân kheo
• Kéo dài cột sống

Chó úp mặt – adho mukha svanasana

• Yêu cầu trẻ khom người trên thảm. Lòng bàn tay nằm dưới vai, đầu gối dưới hông
• Sau đó, chống thẳng đầu gối, ấn lòng bàn tay xuống thảm và nâng mông lên tạo thành hình chữ v ngược.
• Thông thường, đầu gối phải thẳng, nhưng trẻ nhỏ có thể cong gối một chút để cảm thấy thoải mái.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh của cột sống, cánh tay, lưng và chân
• Cải thiện lưu lượng máu đến não và toàn bộ cơ thể
• Phục hồi năng lượng đã mất

Tư thế xác chết – savasana

• Nằm ngửa trên thảm
• Duỗi chân và tay ở bên cạnh cơ thể với lòng bàn tay hướng lên
• Yêu cầu trẻ nhắm mắt lại
• Điều quan trọng là phải nhắc trẻ thở bình thường
• Đây là bài yoga thư giãn tốt nhất cho tất cả mọi người và được đề nghị thực hành vào cuối buổi tập yoga

Tư thế xác chết savasana phục hồi năng lượng. Nguồn ảnh: free

Lợi ích:

• Cải thiện trí nhớ, sự tập trung
• Giúp giảm chứng mất ngủ, mệt mỏi và lo lắng
• Giảm huyết áp và căng cơ
• Kích thích lưu thông máu
• Thư giãn toàn bộ cơ thể

Tư thế em bé – balasana

• Hai đầu gối rộng bằng hông, yêu cầu trẻ quỳ trên thảm và sau đó ngồi trên gót chân
• Hướng dẫn trẻ cúi đầu và úp mặt xuống thảm
• Hai tay có thể duỗi thẳng hoặc để ngang

Lợi ích:

• Giảm mệt mỏi
• Giảm lo lắng và căng thẳng
• Làm dịu tâm trí và cơ thể
• Làm dài và kéo giãn cột sống
• Kích thích tiêu hóa và đào thải chất độc
• Giảm đau lưng dưới

Tư thế cái ghế – utkatasana

• Đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau một khoảng nhỏ
• Duỗi thẳng tay
• Sau đó, thở ra và từ từ uốn cong đầu gối về phía trước, đẩy xương chậu về phía sau như thể đang ngồi trên ghế
• Từ từ vươn cánh tay qua đầu
• Đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá các ngón chân
• Từ từ thả tư thế và trở lại tư thế đứng

Lợi ích:

• Giúp cải thiện sự cân bằng
• Săn chắc đầu gối, mắt cá chân, đùi, vai, cột sống, hông và chân
• Tăng cường sức mạnh của thân và lưng dưới
• Điều chỉnh hệ tiêu hóa và hoạt động của tim

Tư thế con bướm – badha konasana

• Trẻ ngồi trên sàn với hai chân dang rộng
• Gập chân lại sao cho hai bàn chân chạm vào nhau
• Dùng tay để nắm lấy bàn chân
• Vỗ đầu gối đầu gối lên xuống nhiều lần

Lợi ích:

• Kéo căng cơ đầu gối, cơ háng và đùi trong
• Cải thiện tính linh hoạt
• Giảm mệt mỏi
• Cải thiện chức năng đường ruột

Tư thế thuyền – navasana

• Để trẻ nằm ngửa trên thảm tập yoga, hai bàn chân rộng bằng hông và đặt hai tay bên cạnh thân
• Tiếp theo, yêu cầu trẻ từ từ nâng ngực và hai chân lên khỏi sàn cùng lúc để tạo thành hình chữ v
• Chân của trẻ cần phải thẳng và ở một góc 45 độ. Nếu cảm thấy khó giữ chân thẳng, trẻ có thể uốn cong đầu gối
• Tay trẻ để qua đầu hoặc duỗi thẳng trước ngực
• Cố gắng đảm bảo lưng trẻ thẳng và giữ tư thế

Tư thế thuyền giúp trẻ luyện cơ. Nguồn ảnh: yogajournal

Lợi ích:

• Tăng cường cơ bắp tay, đùi, vai, cơ gấp hông, cột sống
• Hỗ trợ tiêu hóa
• Giảm căng thẳng

Tư thế máy bay – dekasana

• Đầu tiên, đứng chân rộng bằng hông
• Tiếp theo, tay bé đặt xuôi hông
• Yêu cầu trẻ nhấc chân trái về phía sau và dồn trọng tâm sang chân phải
• Đầu và cơ thể gập về phía trước
• Tay trẻ duỗi thẳng ra sau một góc 45 ° hoặc sang ngang
• Đổi chân và lặp lại tư thế này

Lợi ích:

• Giúp tăng cường sức mạnh cho chân, hông, cánh tay và vai
• Làm săn chắc toàn bộ cơ thể
• Cải thiện khả năng tập trung và giữ thăng bằng

Tư thế con mèo – marjaryasana

• Đầu tiên, hướng dẫn trẻ quỳ gối và đặt tay xuống thảm
• Hai đầu gối rộng bằng hông, hai tay rộng bằng vai. Lòng bàn tay, cổ tay, khuỷu tay và vai trên một đường thẳng
• Không cần cử động đầu gối hoặc vai, thu lưng để cột sống tròn về phía trần nhà.
• Đầu thả lỏng cúi xuống thảm
• Hít vào và trở lại vị trí ban đầu
• Lặp lại nhiều lần tư thế này

Lợi ích:

• Kéo dài thân, lưng và cổ
• Kích hoạt xương cụt
• Cải thiện lưu lượng máu đến cột sống

Tư thế con ếch – mandukasana

• Đầu tiên, hãy đưa đứa con nhỏ của bạn đi bằng bốn chân của chúng.
• Đầu gối phải rộng bằng hông và lòng bàn tay đặt dưới vai với cổ tay, khuỷu tay và vai trên một đường thẳng.
• Tiếp theo, di chuyển đầu gối của trẻ ra xa hơn, sang một bên sao cho thoải mái. Đầu gối phải được uốn cong một góc 90 ° và bàn chân duỗi ra phía sau.
• Hai tay duỗi thẳng với lòng bàn tay hướng xuống đất, các ngón tay dang rộng và đặt khuỷu tay dưới vai.
• Trẻ cần nhìn xuống dưới và tập trung vào một điểm giữa hai tay.

Lợi ích:

• Hỗ trợ hệ tiêu hóa
• Mở hông
• Kéo dài cột sống, đùi và hông

5 Mẹo giúp việc dạy yoga cho trẻ thuận tiện và dễ dàng

Trẻ nhỏ rất hiếu động nên sẽ khó có thể tập cho bé vào tư thế yoga ngay từ ban đầu. Bạn có thể áp dụng những lời khuyên sau và giúp buổi tập yoga cho trẻ trở nên dễ dàng hơn:

Giúp trẻ cảm thấy hào hứng

Bạn có thể đọc cho trẻ những câu chuyện, xem video, thực hiện các tư thế hoặc chơi trò chơi trong khi dạy các tư thế yoga. Bằng cách này, trẻ có thể học, thực hành và vui chơi cùng một lúc.

Sử dụng đồ chơi để thu hút trẻ

Các món đồ chơi như bóng, thú nhồi bông,… đều có thể thu thu hút sự chú ý của trẻ nhỏ và giúp trẻ quan tâm đến tư thế yoga.

Bạn có thể thu hút trẻ tập bằng cách vừa học vừa chơi. Nguồn ảnh: freepik

Không cần quá nguyên tắc

Khi bạn dạy yoga cho trẻ, hãy để trẻ tự do vận động và giúp cho yoga trở thành một thói quen hàng ngày. Bạn có thể tạm quên đi các nguyên tắc mà thay vào đó chỉ cần “vui chơi” cùng trẻ.

Linh hoạt thời gian

Mỗi đứa trẻ có cơ thể, sự chú ý cũng như tâm lý khác nhau. Bạn không thể mong đợi mọi đứa trẻ thực hiện một tư thế yoga trong khoảng thời gian quy định. Cho dù trẻ thực hiện tư thế hơn kém một vài giây, bạn cũng nên khuyến khích. Đừng so sánh và ép buộc trẻ.

Đừng lo lắng về những tư thế hoàn hảo

Hãy để trẻ vận động và lắng nghe cơ thể miễn rằng trẻ cảm thấy thoải mái. Không cần thiết có những tư thế yoga chuẩn và hoàn hảo. Cùng với thời gian, trẻ sẽ cải thiện và giữ các tư thế lâu hơn.

Đồng hành cùng trẻ

Để giúp trẻ hiểu cách thực hiện tư thế, bạn nên thực hiện cùng trẻ. Đó là một cách tuyệt vời để gắn kết và khuyến khích trẻ tập yoga.

Đồng hành tập yoga cùng trẻ. Nguồn ảnh: freepik

Đọc sách dạy yoga cho trẻ

Có một số cuốn sách giúp trẻ tìm hiểu sâu về yoga. Sách cũng sẽ khuyến khích trẻ thực hành nhiều hơn và học được nhiều điều.

Kết luận

Yoga là môn tập luyện lý tưởng để có được một tinh thần và thể chất cân bằng. Trẻ nhỏ rất hiếu động và tràn đầy năng lượng. Vì vậy, tập yoga rất phù hợp với trẻ. Những tư thế mà truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn tổng hợp ở trên giúp thúc đẩy sự linh hoạt và khả năng tập trung ở trẻ. Bạn có thể áp dụng một cách an toàn để trẻ khỏe mạnh hơn nhé!

Thu phương tổng hợp từ momjunction